きのこの快腸パワーを存分に！「豆苗とえのきの肉巻きレンチン蒸し」【まるさんの腸活ダイエット】

しっかり食べるダイエットを実践する、人気ダイエットインフルエンサー・まるさん。彼女が今、注目しているのが、腸活を取り入れたダイエットです。腸活ダイエットと言っても、面倒なカロリー計算は必要ないし、食事もおなじみの料理に腸活食材をプラスするだけ。ということで今回は、まるさんおすすめの腸活ごはんのなかから、食物繊維豊富な食材を巻き込む肉巻きを紹介します！

教えてくれたのは
▷まるさん
SNS 総フォロワー71.8万人（2026年4月現在）。「ダイエットのモチベを上げる人」として短期集中ダイエットを全力で応援し続けるママダイエッター。ダイエットを支えた「食べてもやせるレシピ」を公開し、人気を集める。著書に『しっかり食べて体重マイナス14kg！ ついでに腸活でするするやせる！ マジやせ黄金比レシピ』（KADOKAWA）など。今夏、最新情報を盛り込んだ新刊発売予定。
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腸活はなぜダイエットにいいの？

腸活とは腸内環境を整えること。腸内細菌のバランスがよくなり、善玉菌が増えると、腸が正常に働くようになります。排便がスムーズになるほか、代謝もアップすると言われます。さらに、腸と脳は互いに影響し合う関係にあるため、メンタルが落ち着き、心身ともにポジティブになる効果も期待できるんです。このように、腸活には無理なく続けるダイエットに必要な要素がいっぱいあります。

まるさんが実践している腸活のポイントとは？

食事のバランスが大事！黄金比プレート1:1:2
まるさんが実践しているのが黄金比プレートです。直径25cmの円いお皿に「たんぱく質・脂質1：糖質1：野菜など2」の割合で盛りつけるだけ。比率さえ守れば組み合わせは自由。脳や体に必要な栄養をしっかりとりながら、脂肪燃焼をサポートします。面倒な計算もないから、気楽に続けられます。

いつものごはんに発酵食品＆食物繊維を取り入れる
ダイエット用のごはんを一から作るのはたいへんだけど、いつものおかずに腸活に役立つ食材や調味料をプラスするだけならラクチン。家族の食事を別に作る必要がないし、家族みんなの健康維持に役立つ可能性もあります。

【発酵食品】

【食物繊維】

それでは、いつものおかずに腸活食材をプラスした「腸活おかず」、肉巻きを紹介します！

豆苗とえのきの肉巻きレンチン蒸し

レンチンで仕上げるラクラクな一品。薬味たっぷりのたれをかけて

＜材料・2人分＞＊1人分398kcal／塩分0.8g
・豚バラしゃぶしゃぶ用肉・・・ 12枚（約200g）
・豆苗 ・・・1/2袋
・えのき・・・ 1袋（約100g）
■A＜混ぜる＞
　└しょうがのみじん切り・・・ 1かけ分
　└みょうがのみじん切り・・・ 1個分
　└ポン酢じょうゆ ・・・大さじ1
塩

＜作り方＞
1．豆苗、えのきは長さを半分に切る。豚肉は塩少々をふる。

2．豚肉1枚を広げ、豆苗、えのきを手前に1/12 量ずつのせてくるくると巻く。同様に全部で12個作る。

3．耐熱容器に巻き終わりを下にして並べ、ラップをかけて600Wで5分30秒レンチンする。

4．器に盛り、Aをかける。

【まるさんポイント】
食物繊維が豊富なえのき＆豆苗を肉巻きに。えのきのキノコキトサンには、腸内の余分な脂を包み込み、排出を助ける効果が期待できます。

＊　＊　＊

中身は火が通りやすい食材ばかりなので、豚肉にしっかり火が通っていることを確認したら完成です。香味野菜をたっぷり使ったたれのおかげで、さっぱり食べられそうだから、暑い時期の夕飯にもおすすめですよ！

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

監修・レシピ考案／まる　調理協力／秋山祐香　撮影／難波雄史　スタイリング／中村弘子　イラスト／コナガイ 香　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子

文＝高梨奈々