みんな大好きドリアやパスタで美腸を目指す！洋風一皿レシピ2品【まるさんの腸活ダイエット】

腸活を取り入れた、しっかり食べるダイエットを実践中の、人気ダイエットインフルエンサー・まるさん。まるさんが作る腸活メニューは、決して特別な料理ではありません。いつもの料理に腸活食材をプラスするだけ。ということで今回は、まるさん愛用レシピのなかから、腸活に欠かせない食物繊維がとれて、一皿で栄養バランスもGoodな洋風メニュー、2品を紹介します！

教えてくれたのは
▷まるさん
SNS 総フォロワー71.8万人（2026年4月現在）。「ダイエットのモチベを上げる人」として短期集中ダイエットを全力で応援し続けるママダイエッター。ダイエットを支えた「食べてもやせるレシピ」を公開し、人気を集める。著書に『しっかり食べて体重マイナス14kg！ ついでに腸活でするするやせる！ マジやせ黄金比レシピ』（KADOKAWA）など。今夏、最新情報を盛り込んだ新刊発売予定。
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腸活はなぜダイエットにいいの？

腸活とは腸内環境を整えること。腸内細菌のバランスがよくなり、善玉菌が増えると、腸が正常に働くようになります。排便がスムーズになるほか、代謝もアップすると言われます。さらに、腸と脳は互いに影響し合う関係にあるため、メンタルが落ち着き、心身ともにポジティブになる効果も期待できるんです。このように、腸活には無理なく続けるダイエットに必要な要素がいっぱいあります。

まるさんが実践している腸活のポイントとは？

食事のバランスが大事！黄金比プレート1:1:2
まるさんが実践しているのが黄金比プレートです。直径25cmの円いお皿に「たんぱく質・脂質1：糖質1：野菜など2」の割合で盛りつけるだけ。比率さえ守れば組み合わせは自由。脳や体に必要な栄養をしっかりとりながら、脂肪燃焼をサポートします。面倒な計算もないから、気楽に続けられます。

いつものごはんに発酵食品＆食物繊維を取り入れる
ダイエット用のごはんを一から作るのはたいへんだけど、いつものおかずに腸活に役立つ食材や調味料をプラスするだけならラクチン。家族の食事を別に作る必要がないし、家族みんなの健康維持に役立つ可能性もあります。

【発酵食品】

【食物繊維】

それでは、いつもの料理に腸活食材をプラスした、洋食メニュー2品を紹介します！

とろとろ長いもドリア

長いもと豆乳のホワイトソースがまろやかでヘルシー

＜材料・2人分＞＊1人分489kcal／塩分2.9g
■ミートソース
　└豚ひき肉 ・・・150g
　└トマトケチャップ ・・・大さじ3
　└ウスターソース ・・・大さじ1
・ピザ用チーズ・・・ 50g
・えのき ・・・1/2袋（約50g）
・長いも・・・ 70g
・温かいご飯 ・・・200g
■ホワイトソース
　└豆乳（成分無調整）・・・1/4カップ
　└洋風スープの素（顆粒）・・・小さじ1
　└塩、こしょう・・・ 各少々

＜作り方＞
1．えのきはみじん切りにする。長いもはすりおろす。

2．ボウルにミートソースの材料を入れて混ぜる。別のボウルにホワイトソースの材料を入れ、長いもを加えて混ぜる。

3．耐熱の器にご飯、えのきを入れて混ぜ、広げる。ホワイトソース、ミートソースの順に重ねて広げ、チーズを散らす。ラップをかけずに600Wで5分レンチンし（肉に赤みが残るようなら30秒ずつ追加加熱する）、好みでパセリのみじん切りを散らす。

【まるさんポイント】
食物繊維が豊富な長いもは、腸の働きを活発にする効果が期待できます。また、カリウムもとれるから、余分な塩分を排出し、むくみ解消に役立つ可能性もあります。

ツナとほうれん草の塩昆布バターパスタ

腸活食材満載のパスタに、ツナのうまみを添えて

＜材料・2人分＞＊1人分478kcal／塩分3.7g
・ツナ缶（ノンオイル）・・・ 小1缶（約70g）
・ほうれん草 ・・・1/2わ（約100g）
・しめじ・・・ 1パック（約100g）
・塩昆布 ・・・大さじ2（約10g）
・スパゲッティ・・・ 200g
・めんつゆ（3倍濃縮）・・・ 大さじ2/3
塩　バター

＜作り方＞
1．ほうれん草は5cm長さに切る。しめじはほぐす。

2．鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩（湯2Lに塩大さじ1が目安）を加えて、スパゲッティを袋の表示どおりにゆでる。ゆで上がる1 分前に1を加えて一緒にゆで、湯をきる。

3．フライパンにバター20gを入れて中火にかけ、溶けてきたらツナを缶汁ごと加えて炒める。2を加えて炒め合わせ、塩昆布、めんつゆを加えてさっと炒める。

【まるさんポイント】
ほうれん草は、食物繊維、ビタミン、鉄分などが豊富な栄養満点食材。きのこ、塩昆布を組み合わせて、最強の腸活パスタに仕上げました。

＊　＊　＊

「とろとろ長いもドリア」では、ホワイトソースの材料を牛乳から豆乳に置き換え、「ツナとほうれん草の塩昆布バターパスタ」では、ノンオイルのツナ缶を使うなど、ダイエットのための工夫もあちこちに。ぜひ作ってみてくださいね！

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

監修・レシピ考案／まる　調理協力／秋山祐香　撮影／難波雄史　スタイリング／中村弘子　イラスト／コナガイ 香　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子

文＝高梨奈々