豆腐を混ぜてヘルシーに! 1人分275kcal以下のハンバーグ5選

#食 
「豆腐ハンバーグのマヨソース」


夏場はダイエットにチャレンジする人が増えるシーズン。でも、食べずに無理やり痩せるのはNGです。夏バテや体調不良を引き起こし、楽しいはずの夏が悲しい夏にもなりかねません。今回は、1人分275kcal以下で作れるハンバーグ5選をご紹介。豆腐でかさ増しして、おいしさはそのままに上手にカロリーをカットしてみましょう。

豆腐ハンバーグのマヨソース


【材料・2人分】

もめん豆腐 1/2丁、とりひき肉 150g、にんじん 1㎝、グリーンアスパラガス 3本、玉ねぎのみじん切り 1/4個分、マヨソース(マヨネーズ 大さじ1と1/2、しょうゆ 大さじ1弱)、サラダ油、塩、こしょう

【作り方】

1. 豆腐はペーパータオルに包んで10分ほどおき、水きりする。にんじんは縦薄切りにしてから、細切りにする。アスパラガスは斜め1cm幅に切る。豆腐の水きりは軽くでOK。ある程度水分があるうちに、ひき肉や野菜と混ぜるほうが、でき上がりがふんわりと仕上がる。

2. フライパンに油小さじ1を熱し、にんじんと玉ねぎを入れて炒める。全体に油がまわってしんなりしたら、取り出して粗熱をとる。

3. ボウルにひき肉、豆腐、2を入れて塩、こしょう各少々を加えて手でよく混ぜる。全体がよく混ざったら、2等分にして手のひらにたたきつけるようにして空気を抜いて小判形にまとめる。

4. 2のフライパンに油大さじ1を足して熱し、3を並べ入れる。焼き色がついたら上下を返して端に寄せ、アスパラガスを入れて炒める。ふたをして弱火にし、7~8分焼く。ふたを取ってアスパラガスに塩、こしょう各少々をふって、皿にハンバーグとアスパラガスを盛る。

5. マヨソースの材料を混ぜ合わせてハンバーグにかける。

(1人分269Kcal、塩分1.6g)

とりひき肉で作ったあっさりテイストのハンバーグに、コクのあるマヨソースをかけていただきます。マヨソースにはしょうゆを加え、適度な塩けと豊かな香りをプラス。付け合わせのグリーンアスパラガスにつけて食べるのもおすすめです。

照り焼き豆腐ハンバーグ


豆腐は、ペーパータオルを敷いたバットにつぶして水きりをすると時短に。粗くたたいたむきえびと合わせてハンバーグだねを作ります。

大きく焼いてから切り分けて召し上がれ!「照り焼き豆腐ハンバーグ」


豆腐ハンバーグ にらソース


食感を残すため、にらソースは加熱しすぎないようにします。フライパンでにらをさっと炒めたら、材料を入れてひと煮立ちさせる程度でOK。

「豆腐ハンバーグ にらソース」


豆腐ハンバーグ


ハンバーグだねには長ねぎやおろししょうがを加えて風味をアップ。豆腐を入れたら手でよくつぶし、粘りが出るまでしっかり混ぜてくださいね。

「豆腐ハンバーグ」


ひじきたっぷり豆腐バーグ


れんこんやひじきをたっぷり使って食べごたえを出します。しょうゆと砂糖の甘辛味が白いご飯と相性抜群。

「ひじきたっぷり豆腐バーグ」


せっかくメインディッシュのカロリーを抑えられたなら、副菜にもヘルシーなものを用意してみましょう。おひたしやあえものといったさっぱりしたメニューは、ダイエット中にきっと役立つはずですよ。

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