昨年の「今年の一皿」にも選ばれた注目の「さば」を使った、うま簡単炒めもの5選

たんぱく質やビタミンB2を豊富に含んだ「さば」。今回は健康食材として注目をあつめている、さばを使った炒めもの5選を紹介します。

さばの漬け焼き

【材料・2人分】

さば（半身） 1枚、白いりごま 小さじ2、漬け汁（長ねぎ 1/2本、しょうがのせん切り 1かけ分、酒、しょうゆ 各大さじ1）

【作り方】

1. ドリップ（水け）は生臭みのもとになるので、ペーパータオルでふく。さばの身はやわらかいのでやさしく包むようにして。

2. 包丁を刃元から入れ、1度で引くようにして切る。皮に1～3本切り目を入れると火の通りがよくなる。

3. 塩小さじ1/3をふって5～10分おき、出てきた水けをペーパータオルでふく。生臭みがより抜け、身が引き締まってうまみが凝縮する。

4. 漬け汁を作る。ねぎは縦半分に切り、斜め薄切りにしてバットに入れ、ほかの材料と混ぜる。さばを加えて漬け汁をからめ、約10分漬ける。

5. 魚焼きグリルに、さばの汁けをきって（中の野菜はとっておく）皮目を下にして並べ、3～4分焼く。上下を返して3～4分焼き、皮がパリッとしたら野菜にごまを混ぜてさばにのせる。弱火にして2～3分、ねぎに焼き色がつくまで焼く。

（1人分194Kcal、塩分1.8g）

ドリップと呼ばれるさばの水けは生臭みの原因になるので、調理前の下ごしらえでしっかりふき取りましょう。身くずれしやすいので、ペーパータオルでやさしく包むようにするとベター。しょうがと長ねぎのうまみを凝縮した漬け汁をさばに絡めます。

さばにらキムチ炒め

酒とおろしにんにく、しょうゆで下味をつけたさばは臭みがなく風味も抜群。キムチの容器に入っていた汁も有効活用し、ピリ辛テイストに仕上げました。小麦粉を薄くまぶすことで、こんがりと焼き色がついておいしそうな見た目に。

さばにらオイスター炒め

オイスターソースがさばによく絡むようにするポイントは、調理前に片栗粉を薄くまぶすこと。上質なやわらかさを堪能できる春先のにらは、披露回復も期待できるので積極的に使っていきたい食材です。にんにくと一緒に食べてスタミナをチャージしてください。

さばのカレー炒め

カレーのスパイスが食欲を刺激します。さばの中骨は、尾のほうから頭に向かって骨抜きを使うと抜きやすくておすすめ。カリフラワーはいたみやすいので、すぐに使い切りましょう。保存する場合は、ゆでてから冷凍するといいですよ。

さばとブロッコリーのケチャップ炒め

子どもも大好きなケチャップ味に仕上げたので、食卓に並べば盛り上がるはず。さばを炒める際に、皮目から焼くと身くずれを防げます。野菜も炒めたら水溶き片栗粉を回し入れ、とろみがついたら火をとめてください。

「さばの生き腐れ」といわれる程、いたみやすい魚なので早めに使い切りましょう。この機会にバリエーション豊かな炒めものメニューをお試しあれ。