ブリッジでぺたんこおなかを手に入れる！★毎日5分！安井友梨さんの「究極の太らない体を手に入れる ユリ式筋トレ」【連載】（2）

食べることが大好きで万年ダイエッター、最高体重は70kg、ウエスト88cm、ごく普通のぽっちゃりOLが、たった10ヶ月で「ビキニフィットネス」のチャンピオンに！ほどよく脂肪は残して筋肉をつけるヘルシーで女性らしい、砂時計のようなくびれのあるボディが特徴の「ビキニフィットネス」のトレーニングを元にした、美しいボディラインをつくる筋トレをまるでパーソナルトレーナーのかのように詳細に（でも簡単に）紹介した安井友梨さんの著書「究極の太らない体を手に入れる ユリ式筋トレ」より、10回連載でお送りします。時間がない人でも、毎日たった5分！「誰でも何歳からでも体は変えられる！何の取り柄もない、プロのトレーナーでもない私ができたのですから。健康的で美しいボディを手に入れましょう！」筋トレ2回目です。

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ユリ式筋トレのルール

最速で最大の効果を出すための原則ルールをまとめました。

▶回数よりフォーム優先

回数を優先すると、筋肉に負荷がかからない、ラクなフォームになりがちです。

最初は回数が少なくてもいいので、正しいフォームで行いましょう。

▶攻める筋肉をしっかり意識する

トレーニング中は狙っている筋肉に負荷がかかっているか、常に意識しましょう。

同じフォームでもラクにできるようになったら、回数を増やす、重りを持つなど、負荷を上げて。

▶「週1回1時間」より「毎日5分」

筋トレは反復して初めて効果が出ます。

また、せっかくある程度筋肉がついても、トレーニングをサボると落ちてしまいます。

1回の時間は短くても、習慣にすることが大切です。

▶心の中にドSトレーナーをすまわせる

ただ回数をこなすのではなく、力を出しきることが大切です。

妥協することなく、1回1回を大切にして頑張りましょう。

それを続けることで効果が変わってきます。

Y U R I★K I N T O R E▶おなか

おなかに効く！ 筋トレ★「ブリッジ」でぺたんこおなかを手に入れる！【各20秒】

上体を大きく反らして内臓を引き上げ、腹横筋を鍛えます。

背中やお尻、太ももの裏側にも効果的。股関節の伸びを感じながら、骨盤をぐーっと高く引き上げましょう。

【1】あお向けになって足を腰幅に開き、お尻を上げる。

息を大きく吸って、吐きながら骨盤を引き上げる。

息を吐ききる呼吸をくり返す。

【point】

・足裏全体で床を押す

・おへそを天井に足裏全体で 突き上げる

・腕を床に押しつける

【2】慣れてきたら、腕を上げて手を顔の横につき、胸と肩を持ち上げながらさらに骨盤を高く引き上げる。

太ももの裏側にもしっかり力を入れる。

【point】

・股関節の伸びを意識する

【3】かかとでぐっと床を押し、ひじを伸ばして頭を持ち上げる。

吸った息をおなかに入れるよう意識しながら呼吸をくり返す。

【point】

・骨盤ごと持ち上げる

・息を止めない

【4】手と足を少しずつ近づけ、骨盤をさらに高く引き上げる。

最終的には、おなかの力で上体を引き上げ、そのまま立ち上がれるとベスト。

著＝安井友梨／「究極の太らない体を手に入れる ユリ式筋トレ トレーニングDVD付き」（KADOKAWA）