禅僧が教える！“気にしすぎ”の自分をリセットする簡単プチ禅トレ

「絶対、嫌われたよ…」「失敗を何度も思い出しちゃう」「私って本当にダメだ…」。いろんなことを考えては、ついクヨクヨモヤモヤ。そんな“気にしすぎ”の自分を、もっとラクにしてあげませんか？　仏教には、「身心一如(しんしんいちにょ)」といって、“体と心は一体のもの”という考え方があります。禅僧の藤田一照さんが教えてくれた「プチ禅トレ」は、体を調えることで心をほぐしていくトレーニング法。心が乱れているときにできるものから取り入れてみて。

プチ禅トレ1　やる前10秒 足裏深呼吸

【ポーズタイムをつくって、地に足をつける感覚を取り戻す】

気にしすぎると、地に足がついていない状態になり、視野も狭くなります。そんなときは、“ポーズタイム”をとれば、物事を客観的にみられるように。行動と行動の間に立ち止まって、深呼吸を10秒行ないます。吸い込んだ息を足裏から大地に排出するようなイメージで行ないましょう。

プチ禅トレ 2　坐ったまま禅　

【スキマ時間で簡単に心のバランスを保つ】

いすに坐って体を揺することで自然と身心が調い、小さなことを気にしない、強い心を育てることができます。どこにもムダな力を入れず、骨盤と背骨に体を預ける感じで行なってみましょう。

〈やり方〉

1 ：いすに浅く腰かけ、ひざが直角になる位置に両足を調整する。右手を下、左手を上に重ね、脚のつけ根に置く。

2 ：骨盤を立てて背筋を伸ばす。自然に呼吸をしながら、上体を前後に1～2回揺らし、まっすぐな姿勢で静止する。

3 ：今度は、上体を左右に1～2 回揺らし、まっすぐな姿勢で静止する。2→3を1分間繰り返し行なう。

心がラクになる説法 1

【心のスペースは無限大。いろんな方法をストックしよう】

あなたは、クヨクヨする自分を問題と捉えているかもしれません。でも、別の視点から見れば、それは自分を知るための手がかり。想像以上に心にはスペースがあります。気にしすぎる自分をかき消すのではなく、心の中にそのまま置いておきましょう。そして、別の見方や捉え方をストックすれば、どんなときも柔軟に対処できるようになります。

プチ禅トレ 3　みぞおちゆるめ

【みぞおちの緊張を取り、モヤモヤ＆クヨクヨを追い出す】

クヨクヨする人は、姿勢が前かがみになりがち。この「みぞおちゆるめ」を行なうと、前傾姿勢でかたくなったみぞおちの緊張がほぐれ、深い呼吸がしやすくなって、頭もすっきりしてきます。あくびをしたくなったら、みぞおちがほぐれてきた証拠です。

〈やり方〉

床に正座をし、両手をみぞおちに当て、息を吸い込む。上を前に倒しながら、息を“はぁ～”と吐き切り、今度は息を吸いがら上体を起こす。これを3回繰り返す。

プチ禅トレ 4　クッキー瞑想

【物事に集中する習慣づけで、自分に向ける感覚を研ぎ澄ます】

普段、無意識に行なっている“食べる”という行為に丁寧に意識を向けるのが「クッキー瞑想(めいそう)」です。まずは、クッキーを手に取り、形や手触り、重さ、香りをよく観察します。そして、少し噛んで舌の上にのせ、食感や味の広がりをじっくりと感じて。物事に意識を集中させる習慣がつき、気にしすぎてしまっても、そこから抜け出しやすくなります。

心がラクになる説法

【学歴や職業などは、単なる属性。あなたは、誰とも比べられない存在なのです】

私たちは、学歴や職業、能力など、自分の「属性」を比較し、劣等感や優越感を感じています。でも、そもそも属性は、他者からの評価であり、それで自分を縛る必要はありません。属性を取り払った自分が宇宙でただ一人のユニークな「比類なき存在」だと分かったとき、大事にしたいことが明確になり、ささいなことは気にならなくなります。

クヨクヨ気にしすぎる自分は問題じゃない、と分かっただけでも、心がスッとラクになったのでは？　それでも日々暮らしていれば心が乱れることはあるもの。そんなときこそ、プチ禅トレで心と体を調えましょう！

編集協力＝オフィス・エール