旬の味・ごぼうたっぷりのおかず3選！体の毒素を出して便秘も解消

＜材料4人分＞

ごぼう…2本（450g）、鶏もも肉…2枚（500g）、にんじん…1本、煮汁（梅干し…(大）1個、昆布…4×4cm、水…2カップ、はちみつ…大さじ2～2と1/2、しょうゆ…大さじ2）、三つ葉…適量、ごま油

＜作り方＞

1.ごぼうは皮をこそげ、4cm長さに切って10分ほど水に放し、水気をきる。にんじんは一口大の乱切りに、鶏肉は一口大に切る。

2.厚手の鍋にごま油大さじ1を熱し、鶏肉を皮目を下にして入れ、両面を色が変わるまで炒める。ごぼうとにんじんを加えて、全体に油がまわるように、3分ほど炒め合わせる。

3.煮汁の材料を入れてふたをし、20分ほど、煮汁がほとんどなくなるまで煮る。器に盛って、ざく切りにした三つ葉をのせる。

※鶏肉と根菜は油がまわるまで炒めてから、煮汁の材料を加えて煮るとコクが増す。

（1人分402kcal/調理＝井澤由美子）

抗酸化の王様・にんにくとともに食べて　「豚肉のにんにく辛子じょうゆから揚げ」

＜材料4人分＞

ごぼう…1本（200g）、豚ロース肉（薄切り）…12～16枚（300g）、たれ（酒、しょうゆ…各大さじ3、おろしにんにく…1かけ分、練り辛子…大さじ1と1/2）、にんにく…2かけ、サラダ菜、練り辛子…各適量、片栗粉、油

＜作り方＞

1.ごぼうは皮をこそげ、10cm長さ、3～4mm幅の斜め切りにし、さっと水にさらして水気をふきとる。にんにくは横薄切りにする。

2.バットにたれの材料を混ぜ、ごぼうにからめて、片栗粉をまぶす。続けて豚肉にもたれをからめて片栗粉をまぶす。

3.フライパンに2cm深さに油を入れて160℃に熱し、ごぼうを上下を返しながら6分ほど揚げ、油をきる。

4.続けて油の温度を170℃に上げ、にんにくを2分ほど、上下を返しながらこんがりと揚げて、油をきる。

5.さらに続けて豚肉を入れ、上下を返しながら3分ほど揚げて、油をきる。3とともに器に盛り合わせ、4を散らし、サラダ菜、練り辛子を添える。

※にんにくは上下を返しながらじっくりと、きつね色にこんがりと香りよく揚げる。

（1人分393kcal/調理＝市瀬悦子）

さば缶のオメガ3系脂肪酸の抗酸化力でダブル効果　「さば缶とごぼうの甘辛煮」

＜材料4人分＞

ごぼう…1本（150g）、さば水煮缶…1缶（190g）、みりん、酒、しょうゆ…各大さじ1と1/2、砂糖…小さじ1、七味唐辛子…少々

＜作り方＞

1.ごぼうはささがきにする。

2.鍋に1と缶汁をきってざっくりとほぐしたさば、みりん、酒、しょうゆ、砂糖を入れて火にかけ、ごぼうに火が通るまで煮る。

3.器に盛り、七味をふる。

（1人分120kcal/調理＝井澤由美子）

「別冊3分クッキング この素材を使いこなす! 人気料理家のれんこん・ごぼう・里芋のおかず」（KADOKAWA）より