魚介でぐっとヘルシーに！ うまみを含んだキャベツがおいしいメインディッシュ4選

しそ風味ふりかけが味の決め手

たらとキャベツのレンジ蒸し

●糖質量1人分7.5g　1人分229kcal　塩分2.7g

[ 材料・2人分 ]

・キャベツ……大1/8個(約200g)

・生だら……2切れ

・塩……小さじ1/3

・玉ねぎ……1/4個

・貝割れ菜……1/2パック

・酒……大さじ2

・ドレッシング

　∟しそ風味ふりかけ……小さじ2

　∟オリーブ油……大さじ2

　∟酢……大さじ1

　∟しょうゆ……少々

[ 作り方 ]

1．たらは一口大に切り、塩をふって約10分おく。キャベツはざく切りにし、玉ねぎは縦薄切りにする。貝割れ菜は2cm長さに切る。

2．耐熱皿にキャベツを広げて入れ、玉ねぎをのせ、たらの汁けを拭き取ってのせる。酒をふってふんわりとラップをかけ、電子レンジで約5分加熱する。

たらは出てきた汁けをペーパータオルできっちりと拭いてからのせることで、臭みが抑えられる。

3．ラップをはずして貝割れ菜を散らし、ドレッシングの材料を混ぜ合わせてかける。

さくっと焼けた鮭と相性抜群

鮭のマヨパン粉焼き キャベツ添え

●糖質量1人分9.1g　1人分282kcal　塩分1.0g

[ 材料・2人分 ]

・キャベツのせん切り……2枚分

・生鮭……2切れ

・塩、こしょう…各少々

・パン粉……大さじ3

・パセリのみじん切り……1本分

・マヨネーズ……大さじ2

・オリーブ油……適量

・赤ピーマンの縦薄切り……1/4個分

[ 作り方 ]

1．鮭は水けを拭き、両面に塩、こしょうをふる。バットにパン粉とパセリを入れて混ぜ合わせる。鮭1切れの両面にマヨネーズ大さじ1をぬり、パン粉をしっかりまぶす。残りも同様にする。

パン粉にパセリのみじん切りを混ぜると、パセリの風味が鮭全体に広がり、さっぱりとした味に。

2．フライパンにオリーブ油大さじ1を弱火で熱し、1を盛りつけたときに表になるほうを下にして並べ入れて約3分焼く。うすく焼き色がついたら上下を返し、同様に焼いて器に盛る。

3．ボウルにキャベツ、赤ピーマン、オリーブ油少々を入れてあえ、2に添える。好みでレモンのくし形切りも添える。

鮭のうまみをたっぷり含ませて

鮭とキャベツのスープ煮

●糖質量1人分6.9g　1人分326kcal　塩分1.9g

[ 材料・2人分 ]

・キャベツ……1/8個

・玉ねぎ……1/2個

・ベーコン……2枚

・生鮭……2切れ

・塩……少々

・サラダ油……小さじ1

・ローリエ……1枚

・ブイヨン

　∟洋風スープの素( 固形)……1/2個

　∟水……1 1/2カップ

マヨネーズ……大さじ2

練りがらし……小さじ1/2

[ 作り方 ]

1．キャベツは芯をつけたまま縦半分に切る。玉ねぎは1㎝幅のくし形に切る。ベーコンは5㎝幅に切る。

2．鮭はうろこを取り、水けを拭き取ってから、3つに切って塩をふる。フライパンに鮭とかぶるくらいの水を入れて中火にかけ、煮立ったらざるにあけて湯をきる。

3．フライパンを洗い、油を中火で熱してベーコンを炒める。色が変わったらキャベツ、玉ねぎ、鮭、ローリエ、ブイヨンの材料を加え、ふたをずらしてのせる。煮立ったら弱火で15～20分、キャベツがやわらかくなるまで煮る。

4．器に盛り、マヨネーズと練りがらしを混ぜて添える。