その食べ方、間違っていたかも！？腸をキレイにする食べ方のウソ・ホント【正しい腸活】

腸に効く？

食物繊維が多そうなものを食べればいいんじゃないの？と思っていませんか？　

そんなあいまいな知識をアップデート！

最新の情報で最も効率的な食べ方をご紹介します！

教えてくれたのは▷金丸絵里加さん/料理家、管理栄養士、フードコーディネイター。女子栄養大学講師。

日々の暮らしを豊かにする健康的なおうちごはんの提案、分かりやすい栄養指導に定評がある。

今どき腸活でとるべき食材はコレ！

腸にいい食事のポイントは、腸の細菌のバランスを整える食材+ 細菌の餌になる食材を一緒にとること。

この組み合わせが、腸の働きを活発にします。

【腸にいい菌を含むプロバイオティクス】

腸内に生息しているさまざまな細菌のバランスを整え、体によい働きをもたらしてくれる微生物のこと。

ビフィズス菌や乳酸菌など。

これらを含む発酵食品が、プロバイオティクスの代表格。

◎発酵食品

乳酸菌や酵母、麹菌といった微生物の力を利用して作られた食品。

ヨーグルトやチーズをはじめ、日本の伝統的な食品であるしょうゆやみそ、みりん、ぬか漬け、納豆、甘酒など。

【腸の菌の餌になるプレバイオティクス】

腸内に有益な働きをもたらす菌・プロバイオティクスの餌となり、その働きを助ける食品成分。

食物繊維、オリゴ糖が、プレバイオティクスの代表格。

◎食物繊維

野菜や果物、海藻類、穀類などに多い。

腸を刺激して動きを活発にする不溶性食物繊維、整腸作用の高い水溶性食物繊維の2種類がある。

◎オリゴ糖

玉ねぎ、ごぼう、アスパラ、バナナなど野菜や果物に多く含まれる。

甘味料として加工されているものもあり、砂糖と同じように使用できる。

【これもプラスしよう】

◎大豆製品

大豆に含まれるイソフラボンが、腸内細菌によって代謝されると、女性ホルモンに似た働きを持つエクオールを産生。

女性の体づくりに役立つ。

◎油

便の滑りをよくして、スムーズなお通じを助ける。

くるみなどのナッツ類や、いわし、さばといった青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸がオススメの油。

◎水

水分が不足していると、便がカチカチにかたくなったり、腸の動きが鈍ったりする原因に。

1日1.5Lを目安に、こまめに水分補給を。

腸をキレイにする食べ方のウソ・ホント

腸にいいと思って食べていたものや、食べ方が、実は逆効果だった…なんてことも。

本当に腸に効く食べ方を、ここでおさらいしましょう。

Q.___便秘になったときはまず食物繊維をとるべき？

【ウソ】不溶性食物繊維をたくさんとると逆に詰まりやすくなることも

不溶性食物繊維は便のかさを増やすため、便のかたい人が多量摂取すると、逆に便秘を悪化させることも。

水溶性食物繊維の多い海藻類や、適度な水分の摂取を心がけて。

Q.___日本人の腸には、日本の伝統的な発酵食品が合う？

【ホント】昔からなじみのある発酵食品は日本人の腸と相性◎

みそやしょうゆといった日本に根づいた伝統的発酵食品は、日本人の体質に合っているといえます。

ですが、ヨーグルトやチーズなど欧米の食品が合わないということはなく、相性は人それぞれ。

いろいろ試してみて。

Q.___ヨーグルトを食べるなら、同じ商品を食べ続けたほうがいい？

【ウソ】腸内にはいろいろな菌がいるのでヨーグルトもさまざまな種類を

腸内にはフローラ＝お花畑といわれる細菌群が存在し、菌の数や種類も無数。

たくさんの菌がいることで腸内のバランスが取れるため、ヨーグルトの種類も1つに偏らず、いろいろな菌の商品をとるのがオススメです。

Q.___極端な糖質制限は腸に負担をかける？

【ホント】炭水化物には食物繊維も豊富。減らすなら甘いお菓子類を

糖質制限で、ご飯をカット！という人もいますが、ご飯は食物繊維をはじめ、さまざまな栄養素が豊富な優秀食材。

ぜひ適量を食べましょう。

糖質が気になるなら、もち麦や玄米などの雑穀を混ぜてもOK。

Q.___納豆は、菌を生かすため熱して食べてはいけない？

【ウソ】加熱で菌が死滅しても腸にいい効果あり

納豆に含まれる栄養素には、熱に弱く、50℃以上で死滅するといわれているものもあります。

ただし、納豆菌は熱に強く、また死菌であっても腸にいい効果をもたらすことが分かっているので、加熱しても問題ありません。

【レタスクラブ編集部】