ビタミンCたっぷり！ゴーヤーチャンプルーの基本レシピ

6月から8月にかけて旬を迎えるゴーヤー。スーパーマーケットなどでも手に入りやすくなり、「緑のカーテン」として育てて「たくさん採れて困る」という声もあり、すっかり身近な存在となった野菜だ。ビタミンCが豊富で、にんじんやキュウリの5倍以上も含まれている。ほかにもビタミンB群・ミネラル・鉄分などが豊富で、風邪予防・疲労回復・美肌効果にも期待ができる。そんなゴーヤーを使った王道メニュー「ゴーヤーチャンプルー」のレシピをおさらいしよう。おいしく仕上げるポイントは「豆腐の水切り」と「蒸し炒め」。マスターしておけば、夏じゅう重宝するレシピだ。

＜主菜＞ゴーヤーチャンプルー（1人分241kcal、塩分2.3g）

＜材料・2人分＞豚こま切れ肉…50g、卵…1個、もめん豆腐…1/2丁(約150g)、ゴーヤー…縦1/2本(正味約160g)、もやし…1/4袋(約50g)、泡盛(または簡単かつおだし〈削りがつお1袋(約5g)、熱湯3/4カップ〉)…大さじ1、きび砂糖(または砂糖)…小さじ1・ごま油、塩、しょうゆ

＜作り方＞1.豆腐はペーパータオルに包んでバットにのせ、上に皿などでおもしをする。バットを少し斜めにして約20分おき、しっかり水きりする。ゴーヤーは薄切りにし、豚肉は小さく切る。卵は溶きほぐす。2.フライパンにごま油大さじ1を強火で熱し、豆腐を6等分にちぎって入れる。塩少々をふり、両面をうすいきつね色になるまで焼き、いったん取り出す。3.続けてフライパンを強火で熱し、豚肉を炒める。色が変わったらゴーヤーを加えて炒め、油がまわったらもやしも加えて炒め合わせる。4.蒸し炒めにする。全体に油がまわったら泡盛を入れて蒸し炒めにし(火が入ることがあるのでフライパンは揺すらない)、塩小さじ1/2と、きび砂糖を加えてさっと炒める。2の豆腐を戻し入れ、しょうゆ小さじ1を加えて炒め合わせる。5.卵を回し入れる。中火にし、溶き卵を回し入れて火を止める。20～30秒おいて余熱で火を入れる。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】