フライパンひとつで作れる夕飯レシピ「とり肉のハニージンジャー照り焼き」

がっつりお肉が食べたい、でもカロリーが気になる……という人に、おすすめ。高たんぱく＆低脂肪のとりむね肉を使った照り焼きです。たっぷりのしょうがで体はポカポカ、つけ合わせの長いものシャクシャク食感も楽しい！　フライパンで蒸し焼きにするだけなので、調理はラクチン＆洗い物も少なくてすむという点も魅力です。

【とり肉のハニージンジャー照り焼き】(1人分436Kcal、塩分2.2g、調理時間25分)

<材料2人分>とりむね肉300g、ブロッコリー1/2個、長いも180g、たれ(おろししょうが1かけ分、しょうゆ大さじ1 1/2、はちみつ・酒各大さじ1)、サラダ油

<作り方>

1.ブロッコリーは小房に分ける。長いもは皮つきのまま、六等分の輪切りにする。とり肉はめん棒などでたたいて厚みをならし、両面を数カ所フォークで刺す。

2.フライパンに油大さじ1/2を熱し、とり肉を皮目を下にして入れ、こんがり焼き色がついたら上下を返す。フライパンの端に寄せ、あいたところに長いもを並べ入れ、ふたをして5～6分蒸し焼きにする。長いもの上下を返し、ブロッコリーも加えてふたをし、さらに4～5分、ブロッコリーの上下を途中で返して野菜を器に取り出す。

3.フライパンにたれの材料を加え、とろりとするまで煮からめる。とり肉は1.5cm幅に切って2の器に盛り合わせ、たれをかける。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】