じゃがいも、大根など、定番野菜の栄養を逃がさない！ とっておきの調理法

☆おすすめの食べ方☆

・ポテトサラダ　・マッシュしてディップに　・蒸し焼きにしてバターをのせる

よくこすり洗いし、汚れを落として。じゃがいもは芽があれば包丁のつけ根などで取り、皮を厚めにむきます。

※1-クロロゲン酸：じゃがいもに含まれるポリフェノールの一つ。抗酸化作用があり、肌や血管を健康に保つ働きが期待できる。皮に近い部分ほど含有量が多い。

食べすぎリセットに大根おろしが効く！？

大根は料理に添えれば消化力倍増！大根に含まれる栄養素で、特に注目したいのは根（白い部分）に含まれる消化酵素のジアスターゼ（※2）。すりおろすことで増加するので、大根おろしで食べると消化薬のような働きが期待できます。ただし、時間がたつと減少していくので、食べる直前にすりおろすのがポイント。

☆おすすめの食べ方☆

・焼き魚や肉に添える　・納豆やなめこのおろしあえ

おろしたときに出る水分にも、カリウムやビタミンCが含まれます。みそ汁に加えて余さず摂取を。β-カロテン豊富な葉は油と炒めて。

※ 2-ジアスターゼ：大根に含まれる消化酵素の一つで、でんぷんを分解して消化を促進し、胃もたれや消化不良などの症状に効果があるとされている。

しょうがの冷え予防効果は加熱してこそ！

しょうがの持つ「ショウガオール（※3）」は加熱でパワーアップします。体を温める成分のショウガオールは、皮に近い部分に含まれています。そのため、皮をむいてしまうと血行促進効果はダウン。さらに薬効成分は加熱で高まるので、薬味より調理で使ったほうが、ショウガオールの働きが効率よく得られます。

☆おすすめの食べ方☆

・とりのしょうが照り焼き　・薄切りにしてシチューや飲み物に

表面をやさしく洗い、皮ごと薄切りやみじん切りに。煮ものや炒めもの、汁ものなどに活用するか、薬味にするなら皮ごとすりおろして。

※3-ショウガオール：しょうがに含まれる辛み成分。胃腸を刺激して血行を促進する作用がある。

にんじんは炒めるのが最強のエイジングケア

にんじんは油とセットで摂取しましょう！にんじんの栄養素No・1は、美肌づくりに役立つβ-カロテン。油と一緒にとる（※4）と吸収率がよくなり、生で食べる場合の8倍もの効果が得られます。調理法は炒めるのが正解！　煮る、焼くなどの調理に比べてビタミンCの損失率も少なく、ほぼ完全に近い形で栄養がいただけます。

☆おすすめの食べ方☆

・炒めてマリネにしたりあえものに　・きんぴらごぼう　・にんじんしりしり

にんじんの皮はとても薄く、出荷される時点でとれています。わざわざ皮をむく必要はないので、洗ってそのまま切り、炒めものに活用して。

※4-脂溶性ビタミン：緑黄色野菜に多く含まれ、体内に蓄積されやすい。油と一緒に食べることで吸収率が大幅にアップ。

長ねぎは青い部分に栄養あり！

長ねぎは青い部分を食べると免疫力がアップします。白い部分には抗酸化作用があるアリシンのほか、ビタミンC（※5）、青い部分には粘膜の健康に役立つβ-カロテンと、部位によって栄養素が異なる長ねぎ。両方食べることで免疫力向上に役立つので、「全部食べ」が基本。特に秋から冬は、風邪予防に青い部分が役立ちます。

☆調理のコツ☆

長ねぎを炒める時は、白い部分と同じように炒めて斜め切り、小口切りなどにして油で炒めれば栄養の吸収率がアップ。

☆おすすめの食べ方☆

・チャーハンや焼きそば　・炒めてナムルに

β-カロテンとビタミンCの両方をムダなく摂取するには、刻んで彩りに使うのがおすすめ。油を使う料理の最後に投入したり、スープに散らしたあと油をたらしても。

※5-ビタミンC：皮膚や粘膜、骨、血管などをつくるコラーゲンの生成に必要な水溶性ビタミン。免疫力を高める働きも。

監修=五十嵐ゆかり 撮影=後藤利江（調理法） イラスト=あおむろひろゆき 編集協力=佐藤由香