体も心もリフトアップ！ オトナ女性の運動不足を解消するなら…ずばり“骨盤底筋”を鍛えるべし！

Stay Homeが続いておうち時間が長くなり運動不足になっちゃった、という声がしきりに聞こえてきます。

ストレスとともに体重も増加。なんとかしなきゃ！とは思うものの、ネットにはたくさんのエクササイズ動画が上がっていて、どれをやっていいのかも分からない～という人も多いのでは？

そんなオトナ女性におすすめのエクササイズは、ずばり“骨盤底筋”を鍛えるもの。

特に出産経験のあるママは、まずここから攻めるべき！といっても過言ではないとか。

なぜ、骨盤底筋なの？　どんなエクササイズなの？

この機会に体も心もすっきりリフトアップさせたいあなたに、詳しくご紹介します！

姿勢や体型に影響大！の骨盤底筋

骨盤底筋とは、骨盤の底部にハンモック状に伸びていて、子宮や膀胱（ぼうこう）などを支えている筋肉のこと。

腹部のインナーマッスルを指すインナーユニットは、骨盤底筋群と共に、横隔膜や腹横筋、多裂筋といった筋群と協働し、体幹を支えています。

体重の増加によって骨盤底筋に負荷がかかったり、運動不足で筋肉を使わなくなるなどして、このインナーユニットが衰えてくると、正しい姿勢が保てなくなったり、尿道が締め付けられず、くしゃみなどのちょっとした腹圧でも尿がもれてしまったりすることも！

つまり、ぺたんこおなかやくびれをつくりだし、ちょびモレを防ぐなど、オトナ女性の健康と美容に大きくかかわっているのが、骨盤底筋なのです。

でも、どうやって骨盤底筋を鍛えればいいの？と、思った方もご安心を！

大人気トレーナー“くびれ母ちゃん”こと村田友美子さんと元プロテニスプレーヤーの杉山愛さんが制作したエクササイズ動画が、ウィスパー公式YouTube チャンネルに公開されているんです。

それが、「【1日15分】杉山愛と骨盤底筋トレーニング！ ウィスパー体操」。

さっそく、どんなエクササイズか見ていきましょう。

3STEPで目指す、オトナ女性が自信の持てる体

「ウィスパー体操」は、3つのステップから成り立っています。

★STEP1「ほぐす」

おへそからテニスボール1個分下、1個分右の場所にボールを当てて、うつ伏せになります。

空気をボールの場所まで届かせるように、鼻から息を吸い、ゆっくりと吐きます。

ひざを曲げて、足を左右に振っておなかをほぐします。

ボールの位置を変えて、左右60～90秒ずつ行ないます。

★STEP2「伸ばす」

ひざ立ちになり、手を頭の後ろに添えて胸を張り、背筋を伸ばします。息を吸いながら上半身をねじります。

ねじった胸を後ろに高く上げるようにします。

体を開くときに息を吐き、ラケットを打つように体をねじるときに息を吸います。

左右ゆっくり5回ずつ行ないます。

★STEP3「引き上げる」

お尻のほうまで空気をパンパンに入れるイメージで、息を深く吸い込みます。

息を吐くときに股下から水をやさしく吸い上げるイメージで骨盤底筋を引き上げます。

※吐く息はウィスパー（ささやく）ように細く長く吐き続けるのがコツ！

ゆっくり10～15回繰り返します。

1日15分、新たな習慣として無理なく継続しよう

動画では、杉山さんの「あ～、結構いい感じ」「気持ちいい！」「おなかがポカポカ」「立ち姿勢がきれいになった気がする」とリアルな声も。

そんなに気持ちいいなら、ちょっとやってみようかしら？とトライし、そのままハマッちゃったという人が続出しているとか。

女性のための泌尿器科「ウロギネコロジー」のプロフェッショナル・亀田総合病院の野村昌良先生も、「尿もれの要因は、出産のほか、慢性的な便秘、年齢による体の変化、また、現在のような状況下で皆さんが感じている運動不足やそれに伴って生じる肥満なども挙げられます」と指摘。

「さまざまな対策がありますが、骨盤底筋が弱まり尿道が支えられず、“ぐらぐら尿道”になっている方には、このウィスパー体操のような『骨盤底筋体操』は非常に効果的です。

トレーニングの成果が出るまでにはある程度時間がかかるものです。新たな習慣として、気軽に日常生活に取り入れるなどし、無理なく継続することが大切です」と、コメントを寄せています。

1日15分で、ちょびモレ知らずのメリハリボディになれるなら、実践しない手はありませんよね。

ウィスパー公式YouTube チャンネルには、ひとつひとつのステップを村田さんが詳しく解説している動画も公開されています。

Stay Home期間中のストレス＆運動不足解消はもちろん、これからの薄着シーズンに向けても、おうちで骨盤底筋エクサに励んでみませんか。

文＝岸田直子