下茹で不要がうれしい!「ブロッコリー×とり肉」のボリュームたっぷりおかず3選

#食 

とり肉とブロッコリーの塩バター炒め

ブロッコリーにとり肉のうまみがしみる

とり肉とブロッコリーの塩バター炒め

[1人分400kcal 塩分1人分1.8g]

[ 材料・2人分 ]
ブロッコリー……1/3個
かぶ……2個
とりもも肉…… 大1 枚(約300g)
塩、こしょう……各適量
サラダ油……小さじ2
合わせ調味料  
・酒……大さじ1  
・とりガラスープの素……少々  
・水……大さじ2
バター……小さじ2 
レモンのくし形切り……1切れ

[ 作り方 ]
1.ブロッコリーは小房に分ける。かぶは茎を1~2cm残して葉を切り落とし、六つ割りにする。とり肉は一口大に切り、塩小さじ1/3、こしょう少々をふる。

2.フライパンに油を中火で熱し、とり肉を皮目を下にして入れ、約1分30秒焼く。上下を返してかぶを加え、さらに約1分焼く。 

3.合わせ調味料とブロッコリーを加えて弱火にし、ふたをして約2分蒸し焼きにする。ふたを取り、バターを加え、塩、こしょうで味をととのえる。器に盛り、レモンを添える。


手羽先とブロッコリーのケチャップ炒め煮

たっぷりの玉ねぎで甘めに仕上げる

手羽先とブロッコリーのケチャップ炒め煮

[1人分247kcal 塩分1人分2.8g]

[ 材料・2人分 ]
ブロッコリー……小1個
玉ねぎ……1/2個
とり手羽先……6本
塩……小さじ1/2
サラダ油……大さじ1
合わせ調味料  
トマトケチャップ……大さじ2  
・ウスターソース、酒……各大さじ1  
・しょうゆ……大さじ1/2  
・砂糖……小さじ1  
・水……1/2カップ

[ 作り方 ]
1.ブロッコリーは小房に分け、大きいものは縦半分に切る。玉ねぎは縦薄切りにする。手羽先は裏側から骨に沿って包丁で切り目を1本入れ、塩をふる。

2.フライパンに油を中火で熱し、手羽先を皮目を下にして並べ入れ、強火にして焼きつける。焼き色がしっかりついたら上下を返して端に寄せ、フライパンのあいたところに玉ねぎを加えて炒める。

*手羽先は皮目にしっかりと焼き色をつけると、うまみが閉じ込められ、風味もアップする。

3.玉ねぎがしんなりしたら合わせ調味料を加えて混ぜ、ふたをして弱めの中火で約5分煮る。手羽先の上下を返し、再度ふたをして約3分煮たらブロッコリーを加え、ブロッコリーがやわらかくなるま
で約3分煮る。

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