下茹で不要がうれしい！「ブロッコリー×とり肉」のボリュームたっぷりおかず3選

［1人分400kcal　塩分1人分1.8g］

[ 材料・２人分 ]
ブロッコリー……1/3個
かぶ……２個
とりもも肉…… 大１ 枚(約300g)
塩、こしょう……各適量
サラダ油……小さじ２
合わせ調味料 　
・酒……大さじ１ 　
・とりガラスープの素……少々 　
・水……大さじ２
バター……小さじ２　
レモンのくし形切り……１切れ

[ 作り方 ]
１．ブロッコリーは小房に分ける。かぶは茎を１～２cm残して葉を切り落とし、六つ割りにする。とり肉は一口大に切り、塩小さじ1/3、こしょう少々をふる。

２．フライパンに油を中火で熱し、とり肉を皮目を下にして入れ、約１分30秒焼く。上下を返してかぶを加え、さらに約１分焼く。　

３．合わせ調味料とブロッコリーを加えて弱火にし、ふたをして約２分蒸し焼きにする。ふたを取り、バターを加え、塩、こしょうで味をととのえる。器に盛り、レモンを添える。

手羽先とブロッコリーのケチャップ炒め煮

たっぷりの玉ねぎで甘めに仕上げる

［1人分247kcal　塩分1人分2.8g］

[ 材料・２人分 ]
ブロッコリー……小１個
玉ねぎ……1/2個
とり手羽先……６本
塩……小さじ1/2
サラダ油……大さじ１
合わせ調味料 　
・トマトケチャップ……大さじ２ 　
・ウスターソース、酒……各大さじ１ 　
・しょうゆ……大さじ1/2 　
・砂糖……小さじ１ 　
・水……1/2カップ

[ 作り方 ]
１．ブロッコリーは小房に分け、大きいものは縦半分に切る。玉ねぎは縦薄切りにする。手羽先は裏側から骨に沿って包丁で切り目を１本入れ、塩をふる。

２．フライパンに油を中火で熱し、手羽先を皮目を下にして並べ入れ、強火にして焼きつける。焼き色がしっかりついたら上下を返して端に寄せ、フライパンのあいたところに玉ねぎを加えて炒める。

*手羽先は皮目にしっかりと焼き色をつけると、うまみが閉じ込められ、風味もアップする。

３．玉ねぎがしんなりしたら合わせ調味料を加えて混ぜ、ふたをして弱めの中火で約５分煮る。手羽先の上下を返し、再度ふたをして約３分煮たらブロッコリーを加え、ブロッコリーがやわらかくなるま
で約３分煮る。