運動不足でも代謝アップ! たんぱく質たっぷりおかず【できるから続く!ダイエットレシピ(1)】
ささ身のカレーパン粉焼き
野菜と一緒にしっとり焼いたささ身にこうばしいカレーパン粉で満足度アップ!
[ 材料・2人分 ]*1人分223kcal/塩分1.4g
・とりささ身 (筋を取ったもの) ...6本 (約240g)
・トマト ...1個
・ブロッコリー ...100g
・しめじ ...1パック (約100g)
・カレーパン粉
∟パン粉 ...大さじ3
∟オリーブ油 ...小さじ2
∟カレー粉 ...小さじ1/4
∟塩 ...少々
・塩
・こしょう
★1人分で...
たんぱく質▶︎33g
とりささ身:3枚
[ 作り方 ]
1. トマトは一口大に切る。ブロッコリーは小房に分け、大きければ半分に切る。しめじはほぐす。ささ身は一口大に切り、塩、こしょう各少々をふる。
2. 耐熱皿に1を並べ、塩、こしょう各少々をふる。オーブントースターに入れ、15~20分焼く。
3. フライパンを弱火で熱し、カレーパン粉の材料をよく混ぜ合わせて入れる。時々混ぜながら、約3分いる。こんがりとしたら、2にかける。
中華風肉だんご
小町麩ぶ &牛乳のかくし技で、肉だんごがしっとりやわらか!
[ 材料・2人分 ]*1人分321kcal/塩分3.5g
・肉だね
∟豚ひき肉 (赤身・もも肉) ...250g
∟溶き卵 ...1/2個分
∟牛乳 ...大さじ1
∟長ねぎのみじん切り ...1/3本分
∟しょうがのみじん切り ...1かけ分
∟小町麩 ...10g
∟塩、こしょう ...各少々
・チンゲンサイ ...2株
・エリンギ ...1本
・中華風スープ
∟とりガラスープの素 ...小さじ1
∟オイスターソース ...小さじ4
∟しょうゆ、みりん ...各小さじ2
∟水 ...1と1/2カップ
★1人分で...
たんぱく質▶︎33g
豚ひき肉:125g
+
卵:1/4個
ひき肉は赤身 (もも肉) を選ぶ
[ 作り方 ]
1. チンゲンサイは4cm長さに切り、軸はさらに四つ割りにする。エリンギは手で縦に4~5つに裂く。
2. 肉だねを作る。ボウルに小町麩を細かく砕いて入れ、牛乳を加えて混ぜる。なじんだら、残りの材料を加えて練り混ぜ、一口大に丸める。
3. 鍋に中華風スープの材料を入れて中火で煮立て、2を加えて約3分煮る。肉だんごが浮いてきたら、1を加えてさらに約3分煮る。
青椒レバー
甘辛味のたれでレバーのくせをうまみに変換♪
[ 材料・2人分 ]*1人分227kcal/塩分1.8g
・豚レバー ...240g
・ピーマン ...4~5個 (約130g)
・もやし ...1/2袋 (約100g)
・たれ
∟オイスターソース ...大さじ1
∟しょうゆ、砂糖 ...各小さじ1
∟塩、こしょう ...各少々
・ごま油
★1人分で...
たんぱく質▶︎27g
豚レバー:120g
鉄分豊富で栄養満点!
[ 作り方 ]
1. レバーは1cm幅に切る。ピーマンは縦半分に切って縦に細切りにする。もやしはできればひげ根を取る。たれの材料を混ぜ合わせる。
2. フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、レバーを入れて約2分炒める。肉の色が変わったら、ピーマン、もやしを加えてさっと炒め、たれを加えてからめる。
* * *
ダイエット中を忘れるほど、大満足のボリューム感がうれしい! しっかり食べることで、減食でヘロヘロ...なんて事態も避けられますね。
次回も引き続き、たんぱく質たっぷりのレシピをお届けします!
<レタスクラブ21年1月号より>
監修/森 拓郎 調理/牛尾理恵 撮影/福尾美雪 スタイリング/浜田恵子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
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Information
・ふわふわタッカルビ
・ささ身のカレーパン粉焼き
・中華風肉だんご
・青椒レバー
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