帰ったらスグでき! さば缶プラス1〜2食材の簡単絶品アレンジ【やせる!さば缶レシピ(1)】

#食 
しょうゆとチーズの香ばしさで食べやすく!「さばのオーブン焼き」

安くて手軽、保存もきいて栄養価も高いさば缶は、忙しい主婦の味方!
低糖質で、高たんぱく。良質な脂質もたっぷりだから、ダイエットを健康的に手助けしてくれますよ♪

「やせる!さば缶レシピ」連載第1回目は、さば缶プラス1〜2食材でできちゃう簡単アレンジをお届けします。缶を開けた後の保存方法や缶汁をどうするかなど、さば缶にまつわるQ&Aのおまけつきです!

*電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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★医学監修
白澤卓二先生
医学博士・白澤抗加齢医学研究所所長・お茶の水健康長寿クリニック院長。健康長寿の第一人者として、テレビ番組への出演や、新聞・雑誌への寄稿、講演などを行い、わかりやすい医学解説が好評を得ている。著書多数。

★料理制作
堀 知佐子さん
管理栄養士・日本抗加齢医学会正会員・調理師・食生活アドバイザー・株式会社菊の井常務。食品会社や飲食店、地方自治体の地方活性化を目指したメニューのアドバイスや食生活全般における指導などを行う。著書多数。

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さばのトマトグラタン

さば缶&トマト缶なら包丁いらずでスグでき!

カットトマトがソースのようになじむ「さばのトマトグラタン」

[ 材料・1〜2人分 ]*1人分糖質6.9g/401kcal
・さば水煮缶 ...1缶
・カットトマト水煮缶 …180g
・しょうゆ …小さじ1
ピザ用チーズ …30g
・ドライパセリ …少々

[ 作り方 ]
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. 耐熱皿に1、トマト缶を入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ (600W) で約2分加熱する。
3. しょうゆをかけてピザ用チーズをのせ、オーブントースターで焼く。チーズが溶けて焼き色がついたら取り出してドライパセリをふる。


さばとキャベツの赤みそ炒め

赤みその深みのあるコクがさばとマッチ

さば+みその鉄板コンビで「さばとキャベツの赤みそ炒め」

[ 材料・1〜2人分 ]*1人分糖質12.7g/355kcal
・さば水煮缶 …1缶
・キャベツ …200g (約1/5個)
・赤パプリカ …1/6個
・酒 …大さじ1
・赤みそ…20g
・しょうが …少々

[ 作り方 ]
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. キャベツはざく切りにし、耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ (600W) で約2分加熱する。パプリカは乱切りにする。
3. フッ素樹脂加工のフライパンに1を入れて中火にかける。焼き色がついたら2、酒で溶いたみそを加え、全体に調味料がまわるまで炒める。器に盛り、みじん切りにしたしょうがをふる。

次ページ:さばのうまみたっぷりオーブン焼きとほっこり煮もの(2/2)

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Information

*この記事は、書籍『さば缶で糖質オフの晩ごはんダイエット』(小社刊) の一部を抜粋して構成したものです。
*さば缶を使ったダイエットは基本的にどんな人でもお試しいただけますが、腎臓や肝臓、すい臓の機能に疾患がある方や妊娠中の方には向きません。そのほか腎臓病などでたんぱく質制限をされている方や、医師から食事制限を指導されている方は、必ずかかりつけ医師にご相談ください。
*レシピ内のさば水煮缶は1缶190g (缶汁含む) のものを使用しています。
*電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。


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