まとめ調理でラクチン♪ さば缶で絶品「ご飯のお供」を作り置き 【やせる！さば缶レシピ(5)】

忙しい平日に備えて、週末は常備菜を作りおき。そんなときも、ぜひさば缶を活用してみてください。
旨みたっぷり＆しっかり味だから、そのままご飯のお供にしたり、野菜にかけたりとアレンジも自在です！

「やせる！さば缶レシピ」連載第5回目は、さば缶の作りおきレシピ。レシピはさば1缶分の分量ですが、2缶分をまとめて作ってもOKですよ。

＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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★医学監修
白澤卓二先生
医学博士・白澤抗加齢医学研究所所長・お茶の水健康長寿クリニック院長。健康長寿の第一人者として、テレビ番組への出演や、新聞・雑誌への寄稿、講演などを行い、わかりやすい医学解説が好評を得ている。著書多数。

★料理制作
堀 知佐子さん
管理栄養士・日本抗加齢医学会正会員・調理師・食生活アドバイザー・株式会社菊の井常務。食品会社や飲食店、地方自治体の地方活性化を目指したメニューのアドバイスや食生活全般における指導などを行う。著書多数。

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さばふりかけ

カリカリに炒ってさばの旨みをギュッ！

［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質2.2g/272kcal
・さば水煮缶 …1缶
・しょうゆ …大さじ1
・水 …100ml
・白炒りごま …2g (約小さじ2/3)

［ 作り方 ］
1. さばは缶汁ごと鍋に入れ、しょうゆ、水を加えて中火にかける。
2. さばをほぐしながら水分がなくなるまで炒り、白ごまを混ぜる。保存する場合は密閉容器に入れて冷蔵室へ (約1週間保存可能) 。

さばフレーク

さばと塩昆布のうまみでご飯が進む味わい

［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質1.2g/251kcal
・さば水煮缶 …1缶
・塩昆布 …4g (大さじ1弱)
・水 …100ml

［ 作り方 ］
1. 塩昆布は細かく刻む。
2. さばは缶汁ごと鍋に入れ、1、水を加えて中火にかける。
3. さばをほぐしながら水分がなくなるまで炒る。保存する場合は密閉容器に入れて冷蔵室へ (約1週間保存可能) 。