まとめ調理でラクチン♪ さば缶で絶品「ご飯のお供」を作り置き 【やせる!さば缶レシピ(5)】

#食 
青魚が苦手な人にもオススメ「さばのミートソース風」

忙しい平日に備えて、週末は常備菜を作りおき。そんなときも、ぜひさば缶を活用してみてください。
旨みたっぷり&しっかり味だから、そのままご飯のお供にしたり、野菜にかけたりとアレンジも自在です!

「やせる!さば缶レシピ」連載第5回目は、さば缶の作りおきレシピ。レシピはさば1缶分の分量ですが、2缶分をまとめて作ってもOKですよ。

*電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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★医学監修
白澤卓二先生
医学博士・白澤抗加齢医学研究所所長・お茶の水健康長寿クリニック院長。健康長寿の第一人者として、テレビ番組への出演や、新聞・雑誌への寄稿、講演などを行い、わかりやすい医学解説が好評を得ている。著書多数。

★料理制作
堀 知佐子さん
管理栄養士・日本抗加齢医学会正会員・調理師・食生活アドバイザー・株式会社菊の井常務。食品会社や飲食店、地方自治体の地方活性化を目指したメニューのアドバイスや食生活全般における指導などを行う。著書多数。

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さばふりかけ

カリカリに炒ってさばの旨みをギュッ!

これをかければ少しのご飯でも大満足!「さばふりかけ」

[ 材料・1〜2人分 ]*1人分糖質2.2g/272kcal
・さば水煮缶 …1缶
・しょうゆ …大さじ1
・水 …100ml
・白炒りごま …2g (約小さじ2/3)

[ 作り方 ]
1. さばは缶汁ごと鍋に入れ、しょうゆ、水を加えて中火にかける。
2. さばをほぐしながら水分がなくなるまで炒り、白ごまを混ぜる。保存する場合は密閉容器に入れて冷蔵室へ (約1週間保存可能) 。


さばフレーク

さばと塩昆布のうまみでご飯が進む味わい

雑穀ご飯や玄米ご飯に合う!「さばフレーク」

[ 材料・1〜2人分 ]*1人分糖質1.2g/251kcal
・さば水煮缶 …1缶
・塩昆布 …4g (大さじ1弱)
・水 …100ml

[ 作り方 ]
1. 塩昆布は細かく刻む。
2. さばは缶汁ごと鍋に入れ、1、水を加えて中火にかける。
3. さばをほぐしながら水分がなくなるまで炒る。保存する場合は密閉容器に入れて冷蔵室へ (約1週間保存可能) 。

次ページ:しっとり土佐煮とミートソース風アレンジ(2/2)

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Information

*この記事は、書籍『さば缶で糖質オフの晩ごはんダイエット』(小社刊) の一部を抜粋して構成したものです。
*さば缶を使ったダイエットは基本的にどんな人でもお試しいただけますが、腎臓や肝臓、すい臓の機能に疾患がある方や妊娠中の方には向きません。そのほか腎臓病などでたんぱく質制限をされている方や、医師から食事制限を指導されている方は、必ずかかりつけ医師にご相談ください。
*レシピ内のさば水煮缶は1缶190g (缶汁含む) のものを使用しています。
*電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。


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