まとめ調理でラクチン♪ さば缶で絶品「ご飯のお供」を作り置き【やせる！さば缶レシピ(5)】

#食　　 2021.02.15

さばの土佐煮

かつお節もたっぷり加えてしっとりしたソフトふりかけ風に

［材料・1〜2人分］＊1人分糖質2.2g/295kcal
・さば水煮缶 …1缶
・かつお節 …10g
・しょうゆ …大さじ1
・水 …100ml

［作り方］
1. かつお節は耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600 Ｗ) で約1分加熱する。
2. さばは缶汁ごと鍋に入れ、1、しょうゆ、水を加えて中火にかける。
3. 煮立ったら弱火にし、さばをほぐしながら水分がなくなるまで煮る。保存する場合は密閉容器に入れて冷蔵室へ (約1週間保存可能) 。

さばのミートソース風

ケチャップとしょうゆでご飯に合うミートソースに

［材料・1〜2人分］＊1人分糖質13.1g/315kcal
・さば水煮缶 …1缶
・玉ねぎ …1/2個
・しょうゆ …大さじ1
・トマトケチャップ …大さじ1
・水 …100ml

［作り方］
1. 玉ねぎはみじん切りにする。
2. さばは缶汁ごと鍋に入れ、1、しょうゆ、ケチャップ、水を加えて中火にかける。
3. 沸騰したら弱火にし、さばをほぐしながら水っぽさがなくなるまで煮る。保存する場合は密閉容器に入れて冷蔵室へ (約1週間保存可能) 。

＊　　＊　　＊

忙しいときには本当に助かる、「ほったらかし調理」のレシピ。簡単に味がしみこむから、時短とは思えないできばえですよ。

次回は、すべてのずぼらさんに朗報♪　混ぜるだけのスピードレシピをお楽しみに！

＜レタスクラブ21年1月号より＞
撮影/赤石仁　スタイリング/林めぐみ　エネルギー計算/磯村優貴恵　編集協力/平井裕子

【レタスクラブ編集部】

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Information

＊この記事は、書籍『さば缶で糖質オフの晩ごはんダイエット』(小社刊) の一部を抜粋して構成したものです。
＊さば缶を使ったダイエットは基本的にどんな人でもお試しいただけますが、腎臓や肝臓、すい臓の機能に疾患がある方や妊娠中の方には向きません。そのほか腎臓病などでたんぱく質制限をされている方や、医師から食事制限を指導されている方は、必ずかかりつけ医師にご相談ください。
＊レシピ内のさば水煮缶は1缶190g (缶汁含む) のものを使用しています。
＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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