一玉買ってもおいしくペロリ! 大量消費のボリュームおかず【キャベツ食べきりレシピ(3)】

#食 
太めのキャベツが新食感「キャベツinとんカツ」

丸ごと買うといつも余らせがち...。そんな「キャベツあるある」なお悩みを解決すべく、おいしくたっぷり食べるコツをお教えしましょう!

「キャベツ食べきりレシピ」連載第3回目は、キャベツのボリュームおかず。しっかり加熱したり、塩もみをすればかさも減り、たくさん食べられますよ。

*電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

*  *  *

キャベツのキッシュ風

ボリュームたっぷりで食べごたえあり!

簡単にボリュームアップ!「キャベツのキッシュ風」

[ 材料・2人分 ]*1人分299kcal/塩分2.1g
・キャベツ ...小1/2個(約400g)
・卵 ...3個
・牛乳 ...3/4カップ
・ピザ用チーズ ...50g
・玉ねぎ ...1/4個
・塩
・こしょう

[ 作り方 ]
1. キャベツは3cm四方に切る。玉ねぎは粗みじん切りにする。
2. 耐熱皿にキャベツ、玉ねぎを入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約6分加熱する。粗熱がとれたら水けをしっかり絞り、塩小さじ1/4をまぶす。
3. ボウルに卵を溶きほぐし、牛乳、チーズの半量、塩、こしょう各少々を加えて混ぜる。
4. 耐熱容器に2を入れ、3を注ぎ、残りのチーズを散らす。温めたオーブントースターに入れ、こんがりと焼き色がつくまで20~25分焼く (途中、焦げそうになったら、アルミホイルをかぶせるとよい) 。

POINT

キャベツの上に卵液を流したら、あとはオーブントースターにお任せ!

ゆでどりとキャベツの梅だれがけ

梅だれで味にメリハリをつけて

さっぱり梅だれで味がしまる「ゆでどりとキャベツの梅だれがけ」

[ 材料・2人分 ]*1人分256kcal/塩分3.4g
・キャベツ ...小1/4個 (約200g)
・とりむね肉 ...1枚 (約250g)
・下味
 ∟片栗粉、酒 ...各小さじ1
 ∟塩、こしょう ...各少々
・きゅうり ...1本
・梅だれ
 ∟梅干し ...2個
 ∟ポン酢じょうゆ ...大さじ1
 ∟ごま油 ...小さじ2

[ 作り方 ]
1. キャベツはざく切りにし、きゅうりは縦半分に切って斜め薄切りにする。梅干しは種を取って包丁でたたき、ポン酢じょうゆとごま油を混ぜ、梅だれを作る。とり肉は一口大のそぎ切りにし、下味をもみ込む。
2. 鍋に湯を沸かし、キャベツを中火で約1分ゆでる。しんなりしたらざるに上げ、続けてとり肉を入れて約2分ゆでる。火が通ったらざるにあける。
3. キャベツ、きゅうりを混ぜて器に盛り、とり肉をのせて梅だれをかける。


キャベツの肉巻き蒸し

レンジ加熱でキャベツのシャキシャキ感を残して

レンジ加熱でお手軽に「キャベツの肉巻き蒸し」

[ 材料・2人分 ]*1人分311kcal/塩分1.8g
・キャベツ ...1/4個 (約250g)
・豚ロースしゃぶしゃぶ用肉 ...150g
・ごま酢だれ
 ∟白すりごま、酢、しょうゆ、ごま油 ...各大さじ1
 ∟砂糖 ...小さじ1
・塩
・こしょう
・酒

[ 作り方 ]
1. キャベツは縦半分に切って横細切りにする。豚肉は塩、こしょう各少々をふり、縦長に1枚ずつ置いてキャベツを等分にのせる。1つずつ手前からくるくると巻いて、軽く握って密着させる。
2. 耐熱皿に1を巻き終わりを下にしてのせ、酒大さじ2をふる。ふんわりとラップをかけて電子レンジで約4分加熱し、そのまま約2分おく。
3. 器に盛り、ごま酢だれの材料を混ぜてかける。

次ページ:豚肉と合わせて。子どもも喜ぶボリューミーなレシピ(2/2)

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Information

*この連載は『レタスクラブ』2011年4月25日号~2020年7月号に掲載されたものに新規の内容を加え、加筆し、再編集したものです。なお、カロリー・塩分は掲載当時の数値です。
*電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。


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