かさ増し効果で満腹感とヘルシーを両立！おからをたっぷり使った肉料理5選

低カロリーかつ高タンパク、食物繊維も豊富なおから。お菓子から料理まで幅広く活用できるダイエット&節約食材でもあります。今回はそんなおからをたっぷり使った肉料理5選をご紹介。レシピの分量でおからを混ぜれば、パサつきとは無縁のしっとりジューシーな食感になりますよ♪

おからロールキャベツ

【材料・2人分】

肉だね（おから 100g、合いびき肉 100g、溶き卵 1個分、牛乳 大さじ2、玉ねぎのみじん切り 1/4個分、塩 小さじ1/3、こしょう 少々）、キャベツ 4枚（約250g）、しめじ 1パック（約100g）、煮汁（ホールトマト缶 3/4缶［約300g］、水 １1/2カップ、顆粒スープの素 大さじ1/2、塩 小さじ1/3、こしょう 少々）

【作り方】

1. キャベツは軸のかたい部分をそぎ落とす。耐熱皿に、軸の面を下にして軸が重ならないようにずらしながら並べる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約３分30秒加熱する。冷水にとってさまし、ペーパータオルで水けを拭く。しめじは小房に分ける。

2. おからとひき肉は同量入れる。しっとりとした肉だねは、煮るとふんわりと軽い食感になり、食べやすい。

3. ボウルに肉だねの材料を入れて練り混ぜる。４等分にして俵形にまとめる。１のキャベツの手前にのせて、左右を折り込みながらくるくると巻き、巻き終わりをようじで留める。
小さめの鍋に煮汁のホールトマトを缶汁ごと入れ、粗く潰して残りの材料を混ぜる。２、しめじを加えて火にかける。煮立ったらふたをし、弱めの中火にして約15分煮る。

（1人分298kcal、塩分3.4g）

肉汁とスープをたっぷり吸い込んだおからのおかげで、しっとりジューシーな仕上がりに。煮込んだキャベツは驚くほど柔らかく、甘みが増して絶品です。