心が折れそうな日に、1分で効果あり！！落ち込んだら「ポジティブヨガ」

「すぐにイライラしちゃうんです…」→深く短い呼吸を繰り返し、クールダウン。イライラの熱と新鮮な空気を入れ替えて

イライラしているときは体の内側に熱がたまっています。
ヨガの「炎の呼吸」で息を吐き切ってみましょう。
イライラの熱が体外に排出され、クールダウンできます。

仁王立ちで大きく息を吸う

足を肩幅よりやや広めに開き、手を腰に添えて仁王立ちになる。
鼻から大きく息を吸い、おなかの下まで息が行き渡った状態をイメージする。

ハッハッハッと深く短い息を吐く

腹筋を使っておなかの空気を押し出すように太く短い息を5回吐く。
このとき「ハッハッハッ」と声を出し、腰に添えた手で腹筋の動きを感じながら行なう。

上に伸びながら深呼吸する

両手を組んで上に伸ばし、手のひらを返す。
鼻からゆっくりと息を吸いながら天井を手のひらで押し上げるように全身を伸ばし、息をゆっくりと吐き切る。（ここまでの動きを２〜３セット）

＼ayaさんのポジティブアドバイス／

いつも家族に合わせなくていい
家族だって別々の人間。いつも家族のペースに合わせていたら、疲れることもありますよね。
そんなときは、毎日のルーティンを見直してみて。

「自分のために使える時間」が発見できることも。
その時間に、自分をリセットすることも大事です。

「失敗したことをくよくよと考えすぎてしまいます…」→張り詰めた頭皮と首の筋肉をほぐすと気持ちがスッキリ！考え方も柔軟に

ストレスがたまると頭皮と首が凝り、考え方が狭くなりがち。
自律神経を整えるツボを刺激し、心をリセットしましょう。

四つんばいになる

四つんばいでつま先を立て、手を肩の真下、足は腰幅に開く。
目線は床を見て首を伸ばし、背中が丸まったり腰が反ったりしないように注意して。

頭のてっぺんを床につけ前後左右に動かす（２０秒）

両ひじを曲げ腕と腕の間に頭頂をつけ、ゆっくりと前後左右に動かす。
頭頂にある「百会（ひゃくえ）」というツボを刺激しながら頭皮や首まわりをストレッチする。

腕を前に伸ばし、お尻をかかとにのせる（５呼吸）

腕を前に伸ばして額を床につける。
息を吐きながらお尻をかかとに下ろして深い呼吸を繰り返す。
首、肩、背中、腰の筋肉が緩んでいくのを感じて。

＼ayaさんのポジティブアドバイス／

失敗は笑い話に変えて乗り越える
失敗やミスは、あえて笑い話にして家族や友人に聞いてもらいましょう。
話すことで客観視できるし、笑ってもらうと意外に気が楽になりますよ。
書き出してもOK。

失敗は誰にでもあることだから、そうして気持ちに一区切りつけたら、あとは自分の教訓にすればいいんです！

「眠れません…」→固まった背中と股関節をベッドの上でジワッとほぐすとぐっすり眠れるように

ストレスでかたくなった背中と股関節を緩めると、呼吸がしやすくなり、寝つきがよくなります。
睡眠の質も上がり、翌朝はスッキリ。

足先をクロスして座り上体を前に倒す

脚を伸ばして座り、足先をクロス。
手を斜め前につき、息を吐きながら上体を前に倒す。
首の力を抜き、軽く背中を丸めて5呼吸。
脚を組み替えて同様に行なう。

あおむけになり片方のひざを外に倒す

両ひざを立ててあおむけになる。

片方のひざを外側に倒し、もう片方の脚は伸ばして10回深呼吸。
両腕を上に伸ばすとリンパの巡りもアップ。
脚を替えて同様に。

＼ayaさんのポジティブアドバイス／

自分を責め過ぎず、気持ちが元気になるのを待とう
落ち込んだときは、「そっか」といったん受け入れてみて。
嫌な出来事のすべてがあなたの責任ではありません。

おいしいものを食べたりお風呂にゆっくり入ったりして気持ちが上向きになるのを待ちましょう。
自分なりの、気持ちを静める方法を見つけておくのも大事です。


＜レタスクラブ’21年4月号より＞

撮影／伊東祐輔　『自己肯定ヨガ』（aya著／主婦の友社）より　編集協力／有留もと子