ダイエット中でもルールさえ守ればお米も鶏もも肉も食べてOK!「1:2:3」の黄金比献立でラクやせ♪

#食 


お次は、メインおかずに取り入れたいとり肉レシピをご紹介します!
ダイエットというと、とりむねやささ身のイメージがあるけれど、実はとりももだってOK。皮をはずさない分、肉から出る脂を利用すれば、ほぼ油なしで、食べごたえ満点のおかずになりますよ。

カリカリチキン

へらで押しながら焼けば、皮がカリッとこうばしく!

肉の油でカリッとこうばしく焼く「カリカリチキン」

[ 材料・2人分 ]*1人分166kcal/塩分0.8g
とりもも肉 ...大1/2枚 (約160g)
・ベビーリーフ ...適量
・レモンのくし形切り ...2切れ
・塩

[ 作り方 ]
1. とり肉は半分に切り、身に厚みの半分くらいまで数カ所切り目を入れる。塩小さじ1/4弱を両面にふる。
2. フライパンに皮目を下にして入れて中火で熱し、へらなどで押しつけながら焼く。余分な脂を拭きながら約5分焼き、全体が白っぽくなったら上下を返して2~3分焼く。
3. 器に盛り、ベビーリーフ、レモンを添える。


揚げないから揚げ

なんとから揚げがレンチンで!? こうばしさのカラクリは高野豆腐

【画像】高野豆腐のころもとレンチンで実現!「揚げないから揚げ」

[ 材料・2人分 ]*1人分252kcal/塩分1.4g
・とりもも肉 ...大1/2枚 (約160g)
・高野豆腐 ...1枚
・サラダ菜 ...適量
・下味
 ∟しょうが汁 ...小さじ1
 ∟おろしにんにく ...小さじ1/4弱
 ∟しょうゆ ...大さじ1
 ∟酒 ...大さじ1/2
・サラダ油

[ 作り方 ]
1. とり肉は一口大に切る。高野豆腐はすりおろす。
2. ポリ袋にとり肉、下味を入れてもみ込み、約10分おく。軽く汁けをきったら、高野豆腐のすりおろしを加えてまぶす。
3. 耐熱皿にオーブン用ペーパーを敷いて2を並べ、油小さじ2を回しかける。ラップをかけずに、電子レンジで約7分加熱する。器に盛り、サラダ菜を添える。

〜POINT〜

高野豆腐をすりおろしたころもで、見た目も味も揚げたような仕上がりに。【揚げないから揚げ】

高野豆腐をすりおろしてころもに。こうばしく、見た目も味も、まるで揚げたような仕上がりになる。


蒸しどり

とり肉から出た蒸し汁も残さず利用。ジューシーな蒸しどりが完成!

蒸し汁を使ったタレでいただく「蒸しどり」

[ 材料・2人分 ]*1人分170kcal/塩分1.1g
・とりもも肉 ...大1/2枚 (約160g)
・長ねぎの青い部分 ...適量
・しょうがの薄切り ...2~3枚
・万能ねぎの小口切り ...1本分
・ポン酢じょうゆ ...大さじ1
・塩
・酒

[ 作り方 ]
1. とり肉は両面に塩小さじ1/4弱をすり込む。
2. 耐熱皿にとり肉、長ねぎ、しょうがを入れ、酒大さじ1を回しかける。ふんわりとラップをかけて電子レンジで約3分加熱し、粗熱がとれるまでそのまま蒸らす。
3. 2の蒸し汁を小さいボウルに移し、ポン酢じょうゆを加えて混ぜ、たれを作る。とり肉は食べやすく切って器に盛り、万能ねぎを散らす。たれをかけて食べる。

*  *  *

ダイエット中でも、ジューシーなとりももが食べられるなんてうれしい限り♪黄金比を守って、おいしく楽しく続けましょう!


<レタスクラブ21年6月号より>
監修・調理/牧野直子 撮影/木村 拓 スタイリング/しのざきたかこ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子 


【レタスクラブ編集部】

この記事に共感したら

Information

*電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。


レシピ関連はここから

詳しいレシピはこちら!





雑誌情報はこちら


▼『レタスクラブ ’21 6月号』情報はこちらから▼

続けられるダイエットレシピ満載!別冊付録は『はじめてのやせ筋トレ』/考えずにやせ献立が続く!1:2:3の黄金比ごはん/食べ過ぎた日の糖質オフ麺/私たちが老けずにやせるにはプロテインが必要でした!!/かのまん流 運動嫌いのためのおうちエクササイズ/2021レタスクラブ殿堂入り時短コスメ大賞/サーキュレーターの新お作法/コロナ新時代のやせる習慣/ちょっ子さん 癒しのコーヒータイム/立木先生!2021年下半期開運方法を教えて〜!/【とじこみ付録】人気YouTuber竹脇まりなさんと一緒にやせダンス!/とりむね・ささ身の最強レシピ/【別冊付録】『はじめてのやせ筋トレ』/【毎号付録】買い物メモ付き!1カ月分の献立カレンダーBOOK


おすすめ読みもの(PR)

プレゼント企画

プレゼント応募

\\ 会員登録してメルマガ登録すると毎週プレゼント情報が届く //