ダイエット中でもルールさえ守ればお米も鶏もも肉も食べてOK！「1：2：3」の黄金比献立でラクやせ♪

お次は、メインおかずに取り入れたいとり肉レシピをご紹介します！
ダイエットというと、とりむねやささ身のイメージがあるけれど、実はとりももだってOK。皮をはずさない分、肉から出る脂を利用すれば、ほぼ油なしで、食べごたえ満点のおかずになりますよ。

カリカリチキン

へらで押しながら焼けば、皮がカリッとこうばしく！

［ 材料・2人分 ］＊1人分166kcal/塩分0.8g
・とりもも肉 ...大1/2枚 (約160g)
・ベビーリーフ ...適量
・レモンのくし形切り ...2切れ
・塩

［ 作り方 ］
1. とり肉は半分に切り、身に厚みの半分くらいまで数カ所切り目を入れる。塩小さじ1/4弱を両面にふる。
2. フライパンに皮目を下にして入れて中火で熱し、へらなどで押しつけながら焼く。余分な脂を拭きながら約5分焼き、全体が白っぽくなったら上下を返して2～3分焼く。
3. 器に盛り、ベビーリーフ、レモンを添える。

揚げないから揚げ

なんとから揚げがレンチンで！？ こうばしさのカラクリは高野豆腐！

［ 材料・2人分 ］＊1人分252kcal/塩分1.4g
・とりもも肉 ...大1/2枚 (約160g)
・高野豆腐 ...1枚
・サラダ菜 ...適量
・下味
　∟しょうが汁 ...小さじ1
　∟おろしにんにく ...小さじ1/4弱
　∟しょうゆ ...大さじ1
　∟酒 ...大さじ1/2
・サラダ油

［ 作り方 ］
1. とり肉は一口大に切る。高野豆腐はすりおろす。
2. ポリ袋にとり肉、下味を入れてもみ込み、約10分おく。軽く汁けをきったら、高野豆腐のすりおろしを加えてまぶす。
3. 耐熱皿にオーブン用ペーパーを敷いて2を並べ、油小さじ2を回しかける。ラップをかけずに、電子レンジで約7分加熱する。器に盛り、サラダ菜を添える。

〜POINT〜

高野豆腐をすりおろしてころもに。こうばしく、見た目も味も、まるで揚げたような仕上がりになる。

蒸しどり

とり肉から出た蒸し汁も残さず利用。ジューシーな蒸しどりが完成！

［ 材料・2人分 ］＊1人分170kcal/塩分1.1g
・とりもも肉 ...大1/2枚 (約160g)
・長ねぎの青い部分 ...適量
・しょうがの薄切り ...2～3枚
・万能ねぎの小口切り ...1本分
・ポン酢じょうゆ ...大さじ1
・塩
・酒

［ 作り方 ］
1. とり肉は両面に塩小さじ1/4弱をすり込む。
2. 耐熱皿にとり肉、長ねぎ、しょうがを入れ、酒大さじ1を回しかける。ふんわりとラップをかけて電子レンジで約3分加熱し、粗熱がとれるまでそのまま蒸らす。
3. 2の蒸し汁を小さいボウルに移し、ポン酢じょうゆを加えて混ぜ、たれを作る。とり肉は食べやすく切って器に盛り、万能ねぎを散らす。たれをかけて食べる。

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ダイエット中でも、ジューシーなとりももが食べられるなんてうれしい限り♪黄金比を守って、おいしく楽しく続けましょう！


＜レタスクラブ21年6月号より＞
監修・調理/牧野直子　撮影/木村 拓　スタイリング/しのざきたかこ　栄養計算/スタジオ食　編集協力/田久晶子　


【レタスクラブ編集部】