ダイエット中でもルールさえ守ればお米も鶏もも肉も食べてOK！「1：2：3」の黄金比献立でラクやせ♪

1つの食材を食べ続けたり、食事を抜くダイエットは続かない...それなら、いったいどうすれば！？
高校生から変わらぬ体重をキープしている、管理栄養士で料理研究家の牧野直子さんにSOS。聞けばなんと、献立の簡単な比率を守るだけで、3カ月で-3㎏できるそうなんです！

「やせる黄金比ごはん」今回は、やせる黄金比の基本と、ほぼ油なし調理で仕上げるとりもものメインおかずをご紹介します。

＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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▶︎教えてくれたのは...
牧野直子さん

管理栄養士、料理研究家。テレビや雑誌など多方面で活躍。健康的で無理なく続けられるダイエットを提唱。ダイエットに役立つ、簡単でおいしい料理を提案している。

やせる黄金比「1：2：3」とは？

直径24cmのプレートに、以下の【1】から【３】を目安に「メインおかず：サブおかず：ご飯」を「1：2：3」の比率で盛ると、エネルギーの合計はほぼ600kcal（無理なくダイエットをするための一食あたりの理想的なエネルギー）。この比率を守れば、ダイエット献立をラクに実現できます！

【1】メインおかず
肉、魚は１食80gまで
メインおかずは、250kcal前後までに抑えたいもの。もの足りない場合は、食感が似ているきのこをプラスすると、ローカロリーでも食べごたえがアップ。

【2】サブおかず
野菜は両手のひら1杯分以上
野菜はローカロリーなので、多くても大丈夫。野菜をたっぷり取り入れて、100～150kcalのおかずに。メインと違う味つけにすると献立が充実します。

【3】ご飯
茶碗１杯分 (約130g)
ご飯は、脳と体を動かすエネルギー源となるので、ダイエット中もこれくらいはとりたいもの (約250kcal) 。もち麦などを混ぜて炊くと、栄養価が増し、カロリーもダウン。

ダイエット献立というと縛りが多い印象ですが、これなら盛り付けの比率を守るだけだからラクに続けられそうですね！