【ダイエッターレシピ】揚げ物なのに低カロリー!?「とりしらたきでかメンチ」は強い味方

メンチといえば牛か豚のひき肉をつかった料理ですが、「とりしらたきでかメンチ」はその名のとおり、とりひき肉を使用したヘルシーメンチです。肉にはざく切りにしたしらたきを混ぜ合わせて、かさ増し＆カロリーカット。思わず「でか！」っと声が出てしまうほどの大きさと、揚げものなのに1人分400kcal以下という低カロリーを実現しました。お味のほうも、もちろん◎。ぷちぷちした歯ごたえも楽しく、早食い防止にもなりそう。食物繊維たっぷりで腸内のお掃除にも一役買ってくれるうれしい食材、しらたき。和風メニューだけでなく、洋風メニューにも活用してみて。

【とりしらたきでかメンチ】(1人分398Kcal、塩分1.2g)

＜材料＞(2人分)

とりひき肉150g、玉ねぎ1/2個、しらたき1/2袋(約100g)、ころも(小麦粉適宜、卵液(卵1個、水大さじ2)、パン粉適宜、サラダ油、小麦粉、酒、しょうゆ、塩こしょう、揚げ油

＜作り方＞

(1)玉ねぎはみじん切りにし、しらたきはざく切りにする。フライパンに油小さじ1を熱し、玉ねぎを2～3分炒めてさます。

(2)ボウルにひき肉、玉ねぎを入れ、小麦粉大さじ2、酒、しょうゆ各大さじ1/2、塩、こしょう各少々を加えて粘りが出るまで混ぜる。しらたきを加えてさらに混ぜる。

(3)2を4等分して小判形に整える。ころもを小麦粉、卵液、パン粉の順に薄くつけ、さらに卵液、パン粉の順に重ねづけする。

(4)フライパンに揚げ油を中温(約170℃)に熱し、3を2～3分揚げる。上下を返し、さらに1～2分きつね色になるまで揚げて取り出す。器に盛り、好みでせん切りにしたキャベツと、練りがらしとしょうゆを添える。

【東京ウォーカー/記事提供＝レタスクラブ】