タルタルソースをたっぷりかけてもヘルシー!「揚げない鮭南蛮」/管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず (6)

#食 
「揚げない鮭南蛮」

『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』6話【全10話】


真夏を乗り切った身体はなんだか夏バテ気味。暑さのせいか食欲も落ちてちょっと痩せたかも。しかし秋の訪れとともに食欲もみるみる復活!美味しいものはやめられない!気がづけば体重は元どおりどころかオーバーしてる!少し先のそんな自分、なんだか想像できてしまいます。
インスタグラムのフォロワー数は22万人超!特別ではないけど喜ばれるごはん「褒められレシピ」を日々発信し、WEBメディア上で料理家として活躍する管理栄養士rinaさん。rinaさんが提唱するのは「食べる量を減らす」=「ダイエット成功」ではないということ。脂質の少ない食材などを工夫して調理し、お腹いっぱい食べても健康的にダイエットが実現できる太らないおかずを次々と考案。さらに簡単・節約・時短も叶うのが嬉しい!
しっかり食べて適度な運動を心がけ、夏バテも解消しながらダイエットにも挑戦したい。そんなあなたに、健康的で美味しいレシピをお届けします!

※本作品はrina著の書籍『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』から一部抜粋・編集しました。

ふっくら鮭にタルタルソースたっぷり!「揚げない鮭南蛮」


【材料】(2人分)調理時間15分 473kcal(いつもより-270kcal)
生鮭の切り身……2切れ

下味
酒……小さじ2
塩、こしょう……各少々

A
溶き卵……1個分
小麦粉……大さじ2
マヨネーズ……大さじ1

サラダ油……大さじ2
卵……2個
たくあんの粗みじん切り……20g

B
マヨネーズ……大さじ2
砂糖……ひとつまみ
塩、こしょう……各少々

C
砂糖、しょうゆ、酢……各大さじ1

水菜……適量
トマト……1/2個

【作り方】
1)水菜はざく切りにする。トマトはくし形切りにし、さらに半分に切る。鮭は4等分に切り、下味をつける。ポリ袋にAを入れてもみ混ぜ、鮭を入れて、全体に絡める。

鮭に下味をつけることで臭みを消して魚本来の旨みも引き出します

鮭に下味をつけることで臭みを消して魚本来の旨みも引き出します。

脂質が多いとりもも肉ではなく、鮭で作る南蛮

脂質が多いとりもも肉ではなく、鮭で作る南蛮。揚げ焼きでヘルシーに仕上げます。

2)耐熱ボウルに卵を割り入れて黄身をつぶし、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで1分~1分30秒加熱する。たくあんを加えて混ぜる。粗熱がとれたらBを加えて混ぜる。完成したタルタルソースを冷やしておく。

即席タルタルソース。たくあんがいいアクセント

卵を電子レンジで加熱し、即席タルタルソースに。たくあんがいいアクセントに♪

3)フライパンに油を熱し、鮭を約4分焼き、上下を返して約3分焼く。油を拭いてCを加え、煮絡める。

鮭を揚げ焼きにしてから、たれを絡めます

鮭を揚げ焼きにしてから、たれを絡めます。

4)器に水菜を敷き、3を盛り、2のタルタルソースをかける。トマトを飾る。

※電子レンジは600Wのものを基準にしています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

著=rina/『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』(KADOKAWA)

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