ダイエット中も罪悪感なし!長いもソースでヘルシーな「とりむねのサクふわソースグラタン」

#食 
すりおろした長いものは加熱するとふんわり食感に!「とりむねのサクふわソースグラタン」

ローカロリー&高たんぱくで、やせおかずにぴったりのとりむね肉。安価で手に入りやすいことも相まって、ダイエットしたい人や主婦のお助け食材です。とりむねを使ったごちそう級のおかずレシピをご紹介しましょう!

というわけで、「とりむねでごちそう肉おかず」今回は「とりむねのサクふわソースグラタン」。グラタンといえば、ホワイトソースが高カロリーなイメージ...。でも、長いもを使ったソースならぐんとカロリーを抑えられるんです。

*  *  *

▶︎教えてくれたのは...
栄養監修
牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。ダイエットコーディネイターとしても活躍し、無理なく続けられる健康的な食事を提唱。「わが家でも、とりむね肉は冷蔵庫に常備しています!」

レシピ作成
上島亜紀さん
料理研究家。作りやすく、気分が上がるレシピが人気。健康的な体づくりに励んでいる家族からも、ダントツでリクエストが多いのが「ボリュームがあるとりむね料理です」。

とりむねのサクふわソースグラタン

すりおろした長いものやさしい味わいにほっとします
[ 材料・2人分 ]*1人分268kcal/塩分1.0g
・とりむね肉 (皮なし) ...1枚 (約200g)
ピザ用チーズ ...30g
ブロッコリー ...1/2個 (約150g)
・とろとろソース
 ∟豆乳 (成分無調整) ...1/2カップ
 ∟長いも ...150g
 ∟洋風スープの素 (顆粒) ...小さじ2/3
 ∟片栗粉 ...大さじ1/2
・洋風スープの素 (顆粒) ...小さじ1/3
・パン粉

[ 作り方 ]
1. ブロッコリーは小房に分け、茎は厚めに皮をむいて5mm厚さの輪切りにする。長いもはすりおろし、残りのとろとろソースの材料と混ぜる。とり肉は水けをしっかり拭いて一口大のそぎ切りにし、スープの素をまぶす。
2. 耐熱の器にブロッコリーを入れ、その上にとり肉を重ならないように並べる。ふんわりとラップをかけて、電子レンジ (600W) で約4分加熱する。そのまま約1分おいてラップをはずし、ペーパータオルで底にたまった汁けを吸い取る。とろとろソースをかけて、チーズ、パン粉小さじ1の順に散らし、オーブントースターで表面がこんがりするまで6~8分焼く。

【太らないPOINT】

いも類の中でも低カロリーの長いもを使ってとろみのあるソースに。

長いもはいも類の中でも低カロリー。とろみを利用してソース代わりにします。

*電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

*  *  *

あっさりくせのないとりむねに、ふんわりとした食感の長いもソースがからんで、やさしい味わい。こってり濃厚なグラタンはちょっと重い...なんて人にもおすすめの一品ですよ!


監修/牧野直子 調理/上島亜紀 撮影/澤木央子 スタイリング/阿部まゆこ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/singt

【レタスクラブ編集部】

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Information

*電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

<レタスクラブ22年1月号より>


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