トースターで焼いてオイルカット「タンドリーさわら」/管理栄養士rinaの太らないおかず(2)

#食   
「タンドリーさわら」

『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』2話【全10話】


簡単、時短、節約でおいしい料理を追求している管理栄養士のrinaさん。冷蔵庫にあるもので作れて、特別ではないけれど喜ばれる「褒められレシピ」を発信しているInstagramは、フォロワー数28.6万人(2022年7月現在)を獲得するほど人気を集めています。

そんなrinaさんが提案するダイエットメニューは、ボリュームも味も妥協しない料理ばかり! 一般的なレシピだと高カロリーになりがちな人気おかずも、脂質が少ない食材にスイッチしたり調理を工夫してカロリーダウン。身近な食材で、誰でも簡単に「食べ応えがあるのに太らないおかず」を作れるのが魅力です。

「食べる量を減らす」=「ダイエット成功」ではありません。必要な栄養がしっかり摂れて、時短調理で忙しい毎日でも続けられる。健康的にダイエットできるレシピを、毎日の食事に役立ててみませんか。

※本記事はrina著の書籍『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』から一部抜粋・編集しました


カレー粉とヨーグルトで即席タンドリー風「タンドリーさわら」


【材料】(2人分)調理時間18分 231kcal(いつもより-120kcal)
さわらの切り身……2切れ

A
粉チーズ、しょうゆ、酒……各大さじ1
プレーンヨーグルト……大さじ5
カレー粉……小さじ2
おろししょうが、おろしにんにく……各小さじ1

玉ねぎ……1/2個
ピーマン……2個

【作り方】
1)玉ねぎは薄切りに、ピーマンは一口大に切る。

2)ポリ袋にさわらの切り身とAを入れてもみ込み、15〜30分漬け込む。

3)くしゃっとしてシワをつけたアルミホイルをオーブントースターのトレイに敷く。玉ねぎを広げ、さわらをのせ、まわりにピーマンを散らし、トースターで焼く。途中でピーマンは取り出し、約15分焼く。

漬けだれをつけたままトースターで焼くと、油を使わなくてもしっとり焼きあがります

魚に漬けだれをつけたままトースターで焼くと、油を使わなくてもしっとり焼きあがりますよ♪

※カロリーダウンについては、下記3点を念頭に置き、算出しました。
1)掲載料理でオイルカット調理をした場合、一般的な調理方法で作った場合と比較。例えばオイルカット調理として「揚げ焼き」「パン粉と油をふってオーブントースターで焼く」などした料理は、一般的な調理方法「揚げる」で作った場合と比較。
2)掲載料理で脂質が少ない食材を使った場合、一般的にその料理で使われる食材で作った場合と比較。例えば、回鍋肉をとりむね肉で作った場合は、豚バラ薄切り肉で作った場合と比較。
3)同様の味付け、食べ応え、満足感がある料理と比較。

著=rina/『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』(KADOKAWA)

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