メインが簡単だと、副菜が2品作れる! 「サーモンのたたき香りねぎソース」の献立

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「サーモンのたたき香りねぎソース」の献立


今回ご紹介するのは、サーモンの刺し身を大人アレンジした一皿がメインの献立。表面をさっと焼いてみょうがとねぎの薬味ソースをたっぷりとのせた一品は、簡単なのに見栄えは抜群! とろける食感もおいしく、贅沢な食卓が演出できます。メインに時間がかからないから、副菜を2品添えても15分ほどで完成。彩り豊かな3品は、普段遣いはもちろんおもてなしにも喜ばれそうです♪

「サーモンのたたき香りねぎソース」の献立


【画像を見る】「サーモンのたたき香りねぎソース」

サーモンのたたき香りねぎソース

【材料・2人分】
サーモン(刺し身用)…1さく(約200g)、万能ねぎ…上1/2束(約50g)、みょうが…1個、塩…小さじ1/4、こしょう…少々、しょうゆ…大さじ1、酢・ごま油…各小さじ1

【作り方】
1.サーモンは両面に塩小さじ1/4、こしょう少々をふり、約5分おく。

2.万能ねぎは小口切りにし、みょうがはみじん切りにする。ともにボウルに入れ、しょうゆ大さじ1、酢小さじ1を加えて混ぜる。

3.フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、サーモンを皮がついていた面を下にして入れ、約2分焼く。取り出して焼いた面を下にして食べやすく切り、器に盛り、2をかける。
(1人分256kcal、塩分2.2g)

「なすのおかか煮」

なすのおかか煮

【材料・2人分】
なす…3個(約240g)、みりん…大さじ2、しょうゆ…大さじ1、削りがつお…1袋(約4g)

【作り方】
1.なすは四つ割りにして水に約5分さらし、水けをきる。

2.鍋に入れ、みりん大さじ2、しょうゆ大さじ1、削りがつお、水1カップを加えて中火にかける。煮立ったらふたをして弱火にし、約10分煮る。
(1人分55kcal、塩分1.3g)

「ブロッコリーのチーズごろも焼き」

ブロッコリーのチーズごろも焼き

【材料・2人分】
卵…1個、ブロッコリーの花蕾(からい)部分…1/2個分、粉チーズ…大さじ4、小麦粉…大さじ2、サラダ油…大さじ3、塩…少々

【作り方】
1.ボウルに卵を溶きほぐし、粉チーズ大さじ4、小麦粉大さじ2を加え、粉っぽさがなくなるまでよく混ぜる。ブロッコリーの花蕾部分は小房に分け、チーズごろもをからめる。

2.フライパンにサラダ油大さじ3を中火で熱し、1を広げ入れて約3分焼き、上下を返してさらに約2分焼く。器に盛り、塩少々をふる。
(1人分293kcal、塩分0.8g)

<ポイント>
なすを煮るのに10分ほどかかるので、おかか煮からとりかかりましょう。なすを煮ている間にサーモンのソースを作り、サーモンを焼いて器に盛ります。ブロッコリーのころも焼きを仕上げたら、最後にサーモンにソースをかけましょう。
(3品すべて 調理/小田真規子 栄養計算/スタジオ食)


脂がのったサーモンは、みょうがをきかせたねぎソースでさっぱりと。生のとろける口当たりに焼いた香ばしさが加わり、絶妙な味わいが楽しめます。サーモンの脂にはDHAやEPAなどの体内で合成できない不飽和脂肪酸が豊富。普段魚をあまり食べない人も、サーモンなら取り入れやすいですよ!

文=齋藤久美子(栄養士)

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