メインが簡単だと、副菜が2品作れる！ 「サーモンのたたき香りねぎソース」の献立

サーモンのたたき香りねぎソース

【材料・2人分】
サーモン(刺し身用)…1さく(約200g)、万能ねぎ…上1/2束(約50g)、みょうが…1個、塩…小さじ1/4、こしょう…少々、しょうゆ…大さじ1、酢・ごま油…各小さじ1

【作り方】
1.サーモンは両面に塩小さじ1/4、こしょう少々をふり、約5分おく。

2.万能ねぎは小口切りにし、みょうがはみじん切りにする。ともにボウルに入れ、しょうゆ大さじ1、酢小さじ1を加えて混ぜる。

3.フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、サーモンを皮がついていた面を下にして入れ、約2分焼く。取り出して焼いた面を下にして食べやすく切り、器に盛り、２をかける。
（1人分256kcal、塩分2.2g）

なすのおかか煮

【材料・2人分】
なす…3個(約240g)、みりん…大さじ2、しょうゆ…大さじ1、削りがつお…1袋(約4g)

【作り方】
1.なすは四つ割りにして水に約5分さらし、水けをきる。

2.鍋に入れ、みりん大さじ2、しょうゆ大さじ1、削りがつお、水1カップを加えて中火にかける。煮立ったらふたをして弱火にし、約10分煮る。
（1人分55kcal、塩分1.3g）

ブロッコリーのチーズごろも焼き

【材料・2人分】
卵…1個、ブロッコリーの花蕾(からい)部分…1/2個分、粉チーズ…大さじ4、小麦粉…大さじ2、サラダ油…大さじ3、塩…少々

【作り方】
1.ボウルに卵を溶きほぐし、粉チーズ大さじ4、小麦粉大さじ2を加え、粉っぽさがなくなるまでよく混ぜる。ブロッコリーの花蕾部分は小房に分け、チーズごろもをからめる。

2.フライパンにサラダ油大さじ3を中火で熱し、１を広げ入れて約3分焼き、上下を返してさらに約2分焼く。器に盛り、塩少々をふる。
（1人分293kcal、塩分0.8g）

＜ポイント＞
なすを煮るのに10分ほどかかるので、おかか煮からとりかかりましょう。なすを煮ている間にサーモンのソースを作り、サーモンを焼いて器に盛ります。ブロッコリーのころも焼きを仕上げたら、最後にサーモンにソースをかけましょう。
（3品すべて　調理／小田真規子　栄養計算／スタジオ食）


脂がのったサーモンは、みょうがをきかせたねぎソースでさっぱりと。生のとろける口当たりに焼いた香ばしさが加わり、絶妙な味わいが楽しめます。サーモンの脂にはDHAやEPAなどの体内で合成できない不飽和脂肪酸が豊富。普段魚をあまり食べない人も、サーモンなら取り入れやすいですよ！

文＝齋藤久美子（栄養士）