暑い日にうれしいあっさり煮物＋2品！「うま塩とりじゃが」の献立

あっさりとしたおかずが食べたくなる夏は、肉じゃがも塩で味つけしてみませんか？　本日ご紹介するのは、ごま油が香る「うま塩とりじゃが」の献立。じゃがいもととりもも肉を弱火で煮込む、ほったらかし煮物がメインです。ほったらかしている間に作る副菜は、生のズッキーニの食感が新鮮な「ズッキーニとみょうがのポン酢あえ」と、カレー粉＋マヨネーズにつけながら食べる「焼きにんじん」。ぐったりするような暑さの夜も、食欲が湧いてきそうな3品です。

「うま塩とりじゃが」の献立

うま塩とりじゃが

【材料・2人分】
とりもも肉…1枚(約250g)、じゃがいも…2個(約300g)、万能ねぎ…下1/2束(約50g)、塩…小さじ2/3、ごま油・砂糖…各大さじ1

【作り方】
1.じゃがいもはよく洗って皮つきのまま3cm角に切る。万能ねぎ下1/2束は長さを半分に切る。とり肉は3～4cm角に切り、砂糖大さじ1、塩小さじ2/3をからめる。

2.鍋にごま油大さじ1を中火で熱し、じゃがいもを約2分炒める。とり肉を加え、油が全体にからむまで炒める。

3.水1カップを加えて煮て、煮立ったらアクを除く。ふたをして弱火にし、約15分煮る。上下を返して万能ねぎを加え、ふたをして火を止め、約5分蒸らす。
（1人分389kcal、塩分2.2g　調理／小田真規子　栄養計算／スタジオ食）

ズッキーニとみょうがのポン酢あえ

【材料・2人分】
ズッキーニ…1/2本(約80g)、みょうが…2個、ポン酢じょうゆ…大さじ2

【作り方】
1.ズッキーニは薄い輪切りにし、みょうがは5mm幅の小口切りにする。

2.ボウルにポン酢じょうゆ大さじ2、水大さじ1を入れて混ぜ、１を加えてからめる。
（1人分20kcal、塩分1.4g　調理／小田真規子　栄養計算／スタジオ食）

焼きにんじん

【材料・2人分】
にんじん…1本(約160g)、オリーブ油・マヨネーズ…各大さじ1、カレー粉…小さじ1/4

【作り方】
1.にんじんは皮つきのまま長さを半分に切り、太いほうは六つ割りに、細いほうは四つ割りにする。

2.フライパンに広げ入れ、オリーブ油大さじ1を加えてからめる。中火にかけて約5分焼き、面を変えてさらに約3分焼く。器に盛り、マヨネーズ大さじ1、カレー粉小さじ1/4を軽く混ぜて添える。
（1人分116kcal、塩分0.2g　調理／小田真規子　栄養計算／スタジオ食）

＜手早く作るポイント＞
とりじゃがを煮ている間に、副菜2品を仕上げます。まずは焼きにんじんに取りかかり、にんじんを焼きながらポン酢あえを作りましょう。


とりじゃがのじゃがいもは皮ごとカットするから準備がラクチン。皮つきのままだと煮くずれもしにくくなるので一石二鳥なんです。とり肉とじゃがいもは、ごま油で炒めてから煮ることで香ばしさが加わりますよ。

ズッキーニは加熱して食べるイメージですが、薄切りにすれば生でもおいしくいただけます。みずみずしい歯ざわりのよさをぜひ楽しんでみてください。

文＝齋藤久美子（栄養士）