さば缶はひき肉代わりに使える！「さばと豆腐のふんわりつくね」

常備できるたんぱく源として大助かりのさば缶。そのままでも食べられるくらいなので、時短調理にはうってつけの食材なんです！今回は、さば缶で作るふんわりつくねです。

さばと豆腐のふんわりつくね

やわらかなたねを照り焼きにした、家族みんなが喜ぶ味

［ 材料・2人分 ］＊1人分378kcal／塩分2.6ｇ
■たね
∟さば水煮缶 ...1缶（約190ｇ）
∟もめん豆腐 ...1丁（約300ｇ）
∟万能ねぎの小口切り ...3本分
∟おろししょうが ...小さじ1
∟片栗粉 ...大さじ3
∟みそ ...大さじ1/2
青じそ ...6枚
■照り焼きだれ〈混ぜる〉
∟しょうゆ、みりん、水 ...各大さじ1
ごま油

［ 作り方 ］
1．さばは缶汁をしっかりときる。豆腐はざっとちぎってペーパータオル（レンジ加熱対応のもの）で包み、直径約20cmの耐熱皿にのせる。ラップをかけずに電子レンジで約1分加熱し、粗熱をとってしっかりと水けを絞る（水きり後の重量目安は約250g）。さばと豆腐をポリ袋に入れ、残りのたねの材料を加えて、袋の上からもみながらよく混ぜる。

2．フライパンにごま油大さじ1をひく。1の袋の角を斜めに切り、1/6量ずつ間隔をあけてフライパンに絞り出す。しそを1枚ずつのせ、たねが約1.5cm厚さになるまで軽く押してなじませる。

3．フライパンを強めの中火にかけ、こんがりとするまで約2分焼いて上下を返し、ふたをして中火で2～3分焼く。ふたをはずして照り焼きだれを回しかけ、汁けがほぼなくなるまで煮からめる。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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ポリ袋の中で混ぜて、ポリ袋からフライパンにしぼり出すので手も汚れない！つくねなので、普段魚をあまり食べない方も食べやすいレシピです。

調理／上島亜紀　撮影／豊田朋子　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／singt　

【レタスクラブ編集部】