涼しい季節にちょうどいい!すぐできおかず3品「豚肉の温しゃぶサラダ」の献立
冷しゃぶサラダでは体が冷えてしまいそう、でも鍋にするほど気温も低くない…そんな日にちょうどいいのが舘野鏡子さん考案の「豚肉の温しゃぶサラダ」です。湯にくぐらせた豚肉と野菜を熱々のまま器に盛って、ご飯に合うバーベキューだれをたっぷりとかけて食べるあったかおかずは、今の季節にぴったりの一皿。メインとご飯にもう2品、ちくわで作れる手軽なおかずとみそ汁も添えましょう。どちらも温しゃぶサラダの食材をゆでながら作れる簡単なレシピです。
「豚肉の温しゃぶサラダ」の献立
豚肉の温しゃぶサラダ
【材料・2人分】
豚肩ロースしゃぶしゃぶ用肉…200g、にんじん…1/2本(約100g)、しめじ…大1/2パック(約100g)、片栗粉…大さじ1と1/2、塩…少々、バーベキューだれ(トマトケチャップ…大さじ3、オリーブ油・水…各大さじ1、ウスターソース…大さじ1/2、しょうゆ…小さじ1、おろしにんにく・こしょう…各少々
【作り方】
1.にんじんは皮むき器で縦に削る。しめじはほぐす。豚肉は片栗粉大さじ1と1/2をざっとまぶす。
2.鍋に湯を沸かして塩少々を入れ、しめじ、にんじんを加えて約1分ゆで、ざるに上げる。続けて湯がふつふつしない程度の火加減にし、豚肉を広げて加え、箸でほぐしながら2~3分ゆでてざるに上げる。
3.合わせて器に盛り、バーベキューだれをかける。
(1人分374kcal、塩分2.3g レシピ考案/舘野鏡子 栄養計算/スタジオ食)
ちくわのマヨ焼き
【材料・2人分】
ちくわ…3本(約72g)、マヨネーズ…大さじ1、青のり…少々
【作り方】
1.ちくわは縦半分に切って長さを半分に切る。
2.オーブントースターの受け皿にアルミホイルを敷き、ちくわを断面を下にして並べ、マヨネーズ大さじ1を絞る。オーブントースターで焼き色がつくまで4~5分焼く。器に盛り、青のり少々をふる。
(1人分83kcal、塩分0.9g レシピ考案/舘野鏡子 栄養計算/スタジオ食)
つるつる納豆みそ汁
【材料・2人分】
納豆…1パック(約40g)、シューマイの皮…10枚、だし汁…1と1/2カップ、みそ…大さじ1強
【作り方】
1.シューマイの皮は2cm幅に切る。
2.鍋にだし汁1 1/2カップを入れて中火にかけ、煮立ったら1をほぐし入れ、約20秒煮る。みそ大さじ1強を溶き入れ、納豆を加えてさっとほぐす。
(1人分100kcal、塩分1.4g レシピ考案/舘野鏡子 栄養計算/スタジオ食)
<手早く作るコツ>
豚肉をゆでるための湯を沸かしている間に、温しゃぶサラダ・ちくわのマヨ焼き・納豆みそ汁の下ごしらえを。湯が沸いたら温しゃぶサラダの食材をゆで始め、並行してちくわをトースターで焼き、みそ汁を仕上げます。
秋が深まるこれからは、温しゃぶがおいしい季節。豚肉の赤身の旨みと脂の甘み、どちらも楽しみたいなら「肩ロース」を選ぶのがおすすめです。豚肉を「湯がふつふつとしない程度の火加減」でゆでるのは、固くなりすぎるのを防ぐため。80度くらいの温度でさっと火を通すとやわらかく仕上がります。
ちくわはそのままでもおいしいですが、オーブントースターで焼くと香ばしさがアップ。急いでいる時のみそ汁は、すぐ煮える食材を具材に選べばあっという間に作れますよ。
文=齋藤久美子(栄養士)
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