座っているときに腰が痛い！ そんな腰のだるさを解消する「股関節ゆるめ」／コリと痛みの駆けこみ寺！のびちぢみ体操（2）

日々の疲れが蓄積して、思ったように体が動かない…そんな方、多いのではないでしょうか。
マッサージに行ってもすぐに状態が戻ってしまう…と感じる人もいるかと思います。実は、揉めば一時的には筋肉がほぐれても、その後硬くなり逆効果になってしまうこともあるんだとか。

国家資格である理学療法士として活躍し、Youtubeでも大きな支持を集める山内義弘さんが紹介する「のびちぢみ体操」は、筋肉を縮めながら伸ばすことで、筋繊維までほぐれて「1回で症状が良くなる」と評判。長い時間も強い力も必要としないこのメソッドは、運動生理学でも活用されているものです。

そんなカリスマ理学療法士が明かす、症状別の本当の原因と解消法をご紹介します！

※本記事は山内義弘（著）、いしかわひろこ（イラスト）の書籍『コリと痛みの駆けこみ寺！ のびちぢみ体操』から一部抜粋・編集しました。

【お悩み】座っているときに腰が痛い、腰の椎間板ヘルニア、坐骨神経痛

ココをゆるめよう！

腰の奥の筋肉「多裂筋（下部）」
背骨の横の小さいインナーマッスル。背骨を安定させ、姿勢を保つ筋肉なので、座りや立ち姿勢では常に負担がかかっています。特に姿勢が悪いと負担MAX！ 日常生活で知らない間に疲労がたまり固まってしまうと、背骨のS字カーブがなくなり、痛みにつながります。腰の奥にあるので、もむだけでは、なかなかほぐせません。

お尻の奥の筋肉「深層外旋六筋」
お尻をトントンとしたくなるようないわゆる一般的な「腰痛」の人は背中からお尻の筋肉がカチカチ！ 深層外旋六筋は股関節のインナーマッスル。小さな筋肉の集まりですが、股関節を安定させて、自由に脚を動かすための大切な筋肉なので、ここが固まると足を動かすたびに腰に過剰な負担がかかります。しかも、坐骨神経も締めつけて痛みが発生！

痛みをとるメカニズム

お尻の筋肉をほぐして、坐骨神経の締めつけをゆるめる

お尻の深層外旋六筋には坐骨神経が通っているので、筋肉が固まると、神経を圧迫し、腰や下半身全体にかけての痛み、しびれ、だるさにつながります。コリをほぐして神経の締めつけをゆるめましょう。股関節もしっかり安定して猫背も改善するので、若々しい印象に！

腰の奥を柔らかくして背骨の弯曲を取り戻す

背骨はゆるやかなS字カーブを描いていますが、腰痛の人は多裂筋がカチコチで、腰がストレート化（椎間板ヘルニア）しています。筋肉の活動性を取り戻して、腰のカーブを復活させると、椎間板の負担も減ってヘルニアや痛みが改善。腰のストレート化は、首のストレート化にもつながるので、解消すれば肩コリにも効果的です。

お尻の深層筋をゆるめて腰のだるさ解消 ！
股関節ゆるめ

回数：左右1回
ココに効く！：お尻の奥の筋肉「深層外旋六筋」

1　いすに座って右脚を少し外側にのばします
いすに座り、右脚をまっすぐ前にのばしてかかとを床につけ、足を1足分外側にずらします。テーブルやいすの座面をつかんで行うと、上半身が固定されて体操がやりやすくなります。

2　ひざをのばしたまま足を内側に回旋します
右足のつま先を床につけるように、脚をできるだけ内側にひねります。これで深層外旋六筋をストレッチ！

3　脚の力を抜きます。2～3×10回
脚の力を抜くと、その反動で深層外旋六筋がちぢみ、脚は自然にゴロンと外側に倒れます。2～3を10回行います。

4　足を内側にして。1～3を行います×10回
右脚を正面から少し内側にのばして、2～3を10回行います。これで深層外旋六筋の中でも、特に梨状筋をメインにアプローチできます。左も同様に行います。
坐骨神経痛の人はこの体操が大切！

【POINT】
ひざが曲がると狙った筋肉に効きません！

著＝山内義弘、イラスト＝いしかわひろこ／『コリと痛みの駆けこみ寺！ のびちぢみ体操』