スマホやPC作業で肩がガチガチ！ 万年肩コリをほぐす「肩甲骨はがし」／コリと痛みの駆けこみ寺！のびちぢみ体操（1）

日々の疲れが蓄積して、思ったように体が動かない…そんな方、多いのではないでしょうか。
マッサージに行ってもすぐに状態が戻ってしまう…と感じる人もいるかと思います。実は、揉めば一時的には筋肉がほぐれても、その後硬くなり逆効果になってしまうこともあるんだとか。

国家資格である理学療法士として活躍し、Youtubeでも大きな支持を集める山内義弘さんが紹介する「のびちぢみ体操」は、筋肉を縮めながら伸ばすことで、筋繊維までほぐれて「1回で症状が良くなる」と評判。長い時間も強い力も必要としないこのメソッドは、運動生理学でも活用されているものです。

そんなカリスマ理学療法士が明かす、症状別の本当の原因と解消法をご紹介します！

※本記事は山内義弘（著）、いしかわひろこ（イラスト）の書籍『コリと痛みの駆けこみ寺！ のびちぢみ体操』から一部抜粋・編集しました。

【お悩み】スマホやPC作業で、肩がガチガチ

ココをゆるめよう！

首と肩甲骨をつなぐ筋肉「肩甲挙筋」
首と肩甲骨をつなぐインナーマッスル。長時間同じ姿勢でパソコン画面を見つめているとだんだんと顔が前に出てきます。このとき頭を支えているのが肩甲挙筋（けんこうきょきん）。悪い姿勢だと負担がかかり疲労困憊でコチコチに。この筋肉が固くなればなるほど、肩甲骨の動きが制限されてしまい、肩コリだけでなく首コリにもつながります。

背中中央のアウター筋肉 「僧帽筋（下部）」
デスクワークのしすぎで肩がパンパン...いわゆるよくある肩コリがコレ。腕を下げた状態で同じ姿勢をとり続けると、首から肩、背中にかけて広がる表面の筋肉がガチガチになります。特に肩コリと深く関係するのが僧帽筋（そうぼうきん）の下部。この部分が固まり働きが悪くなると、肩甲骨の動きが悪くなり、肩コリを引き起こしてしまうのです。

痛みをとるメカニズム

肩甲骨はよく動くのが◎！特に下方回旋は×

肩甲骨はろっ骨の背中側に浮いた状態で、本来はよく動きます。肩コリが発生するのは、肩甲骨が外側に回転（上方回旋）できずに、内側に回転する（下方回旋）状態になってしまうのが原因です。上方回旋の動きができるように周囲の筋肉をゆるめましょう。

僧帽筋を働かせて、肩甲挙筋をゆるめよう

肩コリの人は猫背になって肩甲骨が落ちているので、両手が上がりにくくなっています。僧帽筋が柔らかく働くようになると肩甲骨が上方回旋して、ラクに両手を上げられるようになります。さらに、コチコチの肩甲挙筋をゆるめて2つの筋肉がバランスよく働くと、肩甲骨の動きがよくなり、肩コリがラクに！

コリ固まった僧帽筋をパラパラにほぐす！
肩甲骨はがし

回数：10回
ココに効く！：背中中央のアウター筋肉「僧帽筋」

1　両腕を開いてのばし手首をたらします

2　スッと両腕を上げます
肩をすくめずに両手をすばやく上げます。これで僧帽筋が収縮！

3　5秒かけてゆっくり腕を下げます
腕の重さを感じながらゆっくり水平まで腕を下ろすことで、僧帽筋を「ちぢめながらのばして」細胞レベルで柔らかく！

【POINT】
腕を45度に開いて手首をたらすことで、僧帽筋だけに効きます！

著＝山内義弘、イラスト＝いしかわひろこ／『コリと痛みの駆けこみ寺！ のびちぢみ体操』