風味と辛味がクセになる！ ごまと豆板醤で作る「ピリ辛担担ごまみそ鍋」／太らない鍋（5）

冬はやっぱり鍋！ 低カロリーでヘルシー、しかも家族も満足できる鍋料理は、寒い季節に大活躍です。

今回はたっぷりの野菜と、肉や魚介が入ったバランスのよい鍋料理をご紹介。いろいろな具材から美味しさ＆栄養がしみ出て、きっと元気になれますよ。

冬には食卓に上る回数が多くなって家族に飽きられがちなお鍋ですが、このレシピを参考に、低カロリーなのに大満足のお鍋をみんなで囲んでください！

※本記事はレタスクラブ編集部編集のMOOK本『太らない鍋』から一部抜粋・編集しました。

ごまのコクと風味＆豆板醤の辛み
「ピリ辛担担ごまみそ鍋」

1人分　285kcal、塩分1人分　3.4g

【材料（2～3人分）】
豚ひき肉　180g
チンゲンサイ　2株
長ねぎ　1本
にんじん　1/2本　
白練りごま　大さじ1と1/2
とりガラスープの素　小さじ2
豆板醤　
小さじ　1～1と1/2
みそ　大さじ3
砂糖　大さじ2
水　4カップ
ごま油　大さじ1/2
ラー油　適宜

【作り方】
1　チンゲンサイは葉と軸に切り分ける。葉は長さを半分に切り、軸は八つ割りにする。ねぎは斜め1cm幅に切り、にんじんは5cm長さ、1cm幅の短冊切りにする。

2　鍋に練りごま、スープの素、豆板醤、みそ、砂糖を混ぜ合わせる。だまにならないように、水を少しずつ加えて溶き、火にかける。

3　煮立ったら、ひき肉を一口大ずつ 手で軽く握って加え、再び煮立ったらアクを除く。

4　チンゲンサイの軸とにんじんを加え、3～4分煮る。チンゲンサイの軸がやわらかくなったら、ねぎ、チンゲンサイの葉を加え、好みのやわらかさになるまで煮たら、ごま油、ラー油を回しかける。

ラー油とねぎをアクセントに
担担あえそば

1人分　269kcal、塩分1人分　0.6g

【材料と作り方（2人分）】
1　中華蒸し麺1玉は耐熱皿にのせてラップをふんわりとかけ、電子レンジで約1分30秒加熱する。菜箸でほぐして器に盛る。

2　ピリ辛担担ごまみそ鍋の煮汁大さじ3～4をかけ、残った具適宜をのせる。しらがねぎ少々をのせ、ラー油適宜を回しかける。

編集＝レタスクラブ編集部／『太らない鍋』