コスパ食材で節約しながらやせごはん！ 手軽に作れて洗いものも少ない3品
きのこ、豆腐、もやし、厚揚げ…など、コスパのいい食材の中にはヘルシーなものもたくさん。これらの食材をメインに使えば節約しながらダイエットが叶う、とっておきのやせごはんが完成します！ というわけで今回は、コスパ食材を使ってさっと作れるヘルシーなひと皿ごはんをご紹介。手軽作れて洗いものも少ないから、忙しいときやランチに大活躍してくれますよ！
厚揚げときのこの和風カレー
【材料・2人分】
厚揚げ…1/2枚、しめじ…1/2パック(約50g)、まいたけ…1パック(約100g)、長ねぎ(青い部分)を含む…1本、温かいご飯…300g、合わせ調味料（カレー粉・酒・しょうゆ・みりん…各大さじ1）、水溶き片栗粉（片栗粉…大さじ1・水…大さじ2）、サラダ油、塩
【作り方】
1.しめじ、まいたけは粗くほぐす。ねぎは白い部分を1cm幅の斜め切りにし、青い部分適量は小口切りにする。厚揚げは一口大に切る。
2.鍋に油大さじ1を中火で熱し、しめじ、まいたけ、ねぎの白い部分を入れて炒める。ねぎがしんなりしたら厚揚げを加えて軽く炒め合わせ、合わせ調味料を加えて味がなじむまで炒める。
3.水2カップを加えて約5分煮て、味がなじんだら塩小さじ1/4強を加えて混ぜる。水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけ、ねぎの青い部分を加えてさっと煮る。器にご飯を盛ってカレーをかける。
（1人分462kcal、塩分2.2g レシピ考案／ヤミー 栄養計算／スタジオ食）
厚揚げならお肉を使わなくてもボリューム満点！ きのこの食感もおいしく、一皿500kcal以下でも大満足の食べごたえです。脂質の多いルウは使わずに、片栗粉でとろみをつけて。和風の味わいにほっと癒やされます。
まだある！ コスパ食材を使った節約やせごはんのアイデア2つはこちら
コスパ食材を使った節約やせごはんは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア2つをご紹介します。
ツナときのこの豆腐クリームドリア
豆腐とツナを混ぜるだけのクリームソースなら、ドリアも簡単！ ソースにみそを加えて、コクをプラスしましょう。ボウルに絹ごし豆腐を入れてなめらかになるまでゴムべらで潰し、みそ・油・ツナ缶（缶汁ごと）・小麦粉を順に加えてそのつどよく混ぜ合わせ、まいたけ・しめじを加えてざっと混ぜたらソースは完成。油をぬった耐熱皿にご飯・ソース・パン粉の順にのせ、油少々を全体にかけて（焦げすぎを防止）トースターで焼き色がつくまで焼いて。1人分453kcal。
ビビン豆腐ご飯
ダイエット中のビビンバは豆腐でかさ増しを。水切りをした木綿豆腐をフライパンで水分を飛ばすようによく炒ってご飯に混ぜれば、食感の軽いヘルシーなお豆腐ごはんになります。続いて油をひかずに牛ひき肉を炒め、ほうれん草・もやし・にんじん・合わせ調味料（おろしにんにく・ごま油・塩・しょうゆ・こしょう）を加えてふたをして蒸し焼きに。お豆腐ごはんにたっぷりのせて、ごまをふり、コチュジャンを添えて。1人分412kcal。
今回ご紹介した3品は全部1人分500kcal以下。ダイエットはコスパよく、おいしく続けてみてくださいね。
文=齋藤久美子
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詳しいレシピはこちら！ほかにもいろいろ！「１食500kcal以下の主食」のレシピ
＜レタスクラブ ’23 4月号より＞
▼『レタスクラブ ’23 4月号』は「お安い食材」を食べ尽くしておいしく節約！▼
今月は「お安い食材を食べ尽くそう」スペシャル号！料理特集では、「春キャベツまるごと1個をホンキで使い切る！」ということで、旬の春キャベツを使ったレシピをたくさんご紹介／手を汚さずに完成する「絶品つくね」／管理栄養士が考えた「からだおそうじスープ」／安食材なのに涙が出るほどおいしいごはん／【別冊付録】とりむね、豆腐、もやし、きのこを使った「4大コスパ食材のBESTレシピ」／【毎号付録】献立の悩みから解放される！と話題の「献立カレンダー」／【大人気連載】オトナのNEWSは増田貴久さん登場！／コミックエッセイも多数！レタスクラブ4月号をぜひお楽しみください。
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