おなかスッキリ！ 玉ねぎ＆ヨーグルト＆とり肉で人気おかず【タンドリーチキン＆無水カレー】

ヨーグルトとトマトの水分だけで作るから、短時間の煮込みでも奥深い味に！　
とりむね肉は疲労回復に効果的といわれる「イミダゾールジペプチド」が豊富です。

【材料・2人分】　＊1人分604kcal／塩分2.5g
材料（2人分）
とりむね肉…小1枚(約200g)
トマト…1個
プレーンヨーグルト…1/2カップ
玉ねぎ…1/2個
温かいご飯…適量
カレールウ…30g

塩…小さじ1/4
サラダ油…小さじ1
砂糖…小さじ2

【作り方】
1　トマトは小さめの一口大に切る。玉ねぎは横5mm幅に切る。とり肉は皮を除いて7mm幅のそぎ切りにし、塩をまぶす。

2　フライパンに油を強めの中火で熱し、玉ねぎを入れて砂糖をふり、約3分炒める。しんなりしてこうばしい焼き色がついたら、とり肉を加えてさっと炒め、肉の色が変わったら、トマト、ヨーグルトを加える。ふたをして中火で約5分煮たらカレールウを加えて混ぜ、ルウが溶けてとろみがつくまで煮る。

3　器にご飯を盛り、２をかける。

レシピ考案／近藤幸子　

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レンジタンドリーチキン

漬け込み時間ナシで即調理OKなので、思い立ったらすぐ作れます！

【作り方】
1　耐熱皿にプレーンヨーグルト、カレー粉、中濃ソース、おろしにんにく、おろししょうが、塩を混ぜ、とりもも肉と玉ねぎを加えてざっとからめます。肉は皿の縁に沿って並べ、中央に玉ねぎを置くのが、火の通りを均一にするポイント。

2　ラップをかけずに電子レンジ（600W）で約10分加熱。たれを全体にからめて、あればミディトマトを添えてでき上がり！

レシピ考案／小田真規子

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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どちらもご飯によく合う、カレーのスパイシーな香りが食欲をそそるおかず。とり肉が主役だから、家族ウケもバッチリ＆お手頃価格なのがうれしいですね。ぜひ、レパートリーに加えてください！

レシピ考案／近藤幸子、小田真規子　撮影／澤木央子　栄養計算／スタジオ食　

編集協力・文／singt