【ダイエットに◎】実は洋風メニューも得意な 「厚揚げ」でグラタン＆トマト煮のレシピ

厚揚げとゆで卵の簡単グラタン

グラタンといっても、面倒なホワイトソース作りは不要。ヨーグルトにマヨネーズを混ぜるだけで、コクが出てクリーミーなソースになります。後味が軽やかで、くどくないのも◎。

たんぱく質がとれる厚揚げ＆ゆで卵のコンビに、緑黄色野菜のブロッコリーを組み合わせた、栄養バランスバッチリの一品です。

材料・2人分　＊1人分419kcal／塩分2.9g
厚揚げ（絹揚げ2個入り）…1パック(約300g)
ゆで卵（熱湯に入れて8分ゆでたもの）…2個
ブロッコリー…大1/2個(約200g)
【A】＜混ぜる＞
　・プレーンヨーグルト…100g
　・マヨネーズ…大さじ1
　・塩…小さじ1/2
ピザ用チーズ…20g
塩
こしょう

【作り方】
1 　ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて1cm厚さの輪切りにする。耐熱皿に広げ入れ、水大さじ3、塩少々をふる。ラップをかけて3分30秒電子レンジ（600W）で加熱し、水けをきる。

2　ゆで卵は四つ割りにする。厚揚げは一口大にちぎり、塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。

3　耐熱皿に1 、2を彩りよく並べてAをかけ、チーズをのせる。オーブントースターで、様子を見ながら10～15分こんがりと焼く。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

厚揚げとしめじのトマト煮

たんぱく質豊富な厚揚げに、食物繊維がたっぷりとれるしめじ＆玉ねぎを合わせた、腸活にもおすすめの組み合わせ。トマト缶で煮ると、ご飯はもちろん、パンにも合う一皿になります。

トマトの酸味を隠し味のみりんでやわらげ、仕上げに粉チーズをふって、コクとうまみをプラスするのがポイント！

材料と作り方
1 　玉ねぎ1個は薄切りにし、しめじ1パックはほぐす。厚揚げ1枚は横半分に切り、縦1cm幅に切る。

2　フライパンにオリーブ油とにんにくのみじん切りを入れて香りが立つまで熱し、玉ねぎ、厚揚げを順に加えてそのつど炒める。

3　煮汁（ホールトマト缶、みりん、塩、こしょう、水）と、好みでローリエを加える。トマトを木べらで潰してしめじを加え、ふたをして弱火で約20分煮る。器に盛り、チーズと、好みでパセリのみじん切りをふる。（1人分273kcal／塩分2.0g）

＊　＊　＊

厚揚げはクセがないので、意外にも洋風の料理と相性抜群。クリーミーなソースなグラタンや、コクうま味のトマト煮など、洋風に展開すると、しょうゆやみそ味とはまた違ったおいしさが楽しめます！

レシピ考案／市瀬悦子　撮影／川上朋子　スタイリング／中村弘子　栄養計算／スタジオ食　
編集協力・文／singt