たんぱく質たっぷり！　ボリューム満点の刺し身アレンジおかず【火を使わずラクチン】

暑くなってくると台所に立つのが、ちょっと億劫になりますが、そんな時に活用したいのが「刺し身」です。

野菜をプラスすればボリュームがアップして、栄養バランスも向上！　刺し身は、まぐろやかつおをチョイスすれば、たんぱく質もたっぷりとれますよ。

火を使わずにパパッとできて、食べごたえもバッチリのメニューを2品ご紹介します。

まぐろのユッケ風サラダ

まぐろを牛肉に見立てて、ユッケ風のボリュームサラダに。ご飯にのせてどんぶりにするのも◎！

【材料・2人分】　
まぐろ(刺し身用)…150g
卵黄…１個分
春菊…1/3わ
新玉ねぎ…1/4個
［合わせ調味料（ボウルに混ぜる）］
　・おろししょうが…1/2かけ分
　・おろしにんにく…少々
　・白いりごま…大さじ1/2
　・ごま油…大さじ2
　・しょうゆ…小さじ2
　・酢、砂糖…各小さじ1/2
塩

【作り方】
1　春菊は3cm長さに切る。玉ねぎは縦薄切りにして水にさっとさらし、ざるにあけて水けをきる。まぐろは5mm四方の棒状に切る。

2　ボウルにまぐろ、合わせ調味料を入れて混ぜ合わせ、塩で味をととのえる。

3　春菊と玉ねぎを軽く混ぜて器に敷き、2を汁ごとのせ、中央に卵黄をのせる。
（１人分283kcal ／塩分1.3g）レシピ考案／下条美緒　撮影／安井真喜子

かつおのたたき香味おろしポン酢

香り豊かな薬味とたっぷりの大根おろしで、かつおのたたきをあえるだけ。ポン酢じょうゆでどうぞ。

【材料（２人分）と作り方】
1　大根（上側）300gをすりおろし、軽く水けを絞ってボウルに入れ、青じそのみじん切り、おろししょうが、おろしにんにく、ごま油を加えて混ぜる。

2　かつお（たたき）1節（300g）は2〜3cm角に切り、大根おろしのボウルに加えてあえる。器に盛り、ポン酢じょうゆをかけて完成！
（１人分251kcal／塩分1.9g）レシ考案／今井 亮　撮影／髙杉 純

＊　＊　＊

どちらも、しょうがやにんにく、ごま油、青じそなど、香りをきかせた食欲をそそる味わいで、暑い季節の献立にっぴったり。

また、まぐろ（養殖赤身）とかつお、いずれも100gで約20.5gのたんぱく質を含み、肉に比べて脂質が低いので、ダイエットをしている人には特におすすめです！

レシピ考案／下条美緒、今井 亮　撮影／安井真喜子、髙杉 純　栄養計算／スタジオ食　
編集協力・文／singt