コスパ食材でも栄養しっかり！ きのこ＆肉のボリュームおかず

物価の上昇で、献立作りに毎日頭を悩ませていませんか。今回は、お手頃な食材の代表格「きのこ」を使った、節約を感じさせないようなボリュームメニューを、人気料理研究家で管理栄養士の藤井恵さんと考えました。元気に過ごすための、栄養ポイントも必見です！

レシピを教えてくれたのは
藤井恵さん
料理研究家。管理栄養士でもあり、2人のお子さんを育てた経験を生かした、家族に喜ばれる作りやすいレシピが大人気。Instagramでも栄養たっぷりの料理を発信中。
Instagram@fujii_megumi_1966

きのこどっさりポークバーグ

肉だねにもソースにもきのこを使って、うまみを倍増させます。＜煮込み＞にすれば、ハンバーグにありがちな生焼けが防げるので失敗がなく、栄養の溶けた煮汁ごと食べられて一石二鳥！　ひき肉は、牛ひきや合いびきより脂質控えめ、かつ、お手頃な豚ひき肉をチョイスします。

【材料・2人分】
A
　・えのき...1袋（約100g）
　・玉ねぎ...1/2個
しめじ...1パック（約100g）
豚ひき肉...200g
B
　・溶き卵...1個分
　・パン粉...1/2カップ
　・塩、こしょう...各少々
おろしにんにく...小さじ1/2
C
　・酒...大さじ1
　・水...大さじ3
　・トマトピュレ...150g
　・中濃ソース...大さじ2
サラダ油、バター

【作り方】
1　Aはみじん切りにする。しめじはほぐす。

2　フライパンに油小さじ1を中火で熱してAを入れ、しんなりとするまで炒め、ボウルに取り出してさます。

3　B、ひき肉を順に加え、そのつどよく練り混ぜる。2等分し、楕円形に整える。

4　同じフライパンに油大さじ1/2を足して中火で熱してを3並べ、強火で約1分、さらに弱火で約4分焼く。上下を返して強火で約1分焼き、ふたをして弱火で約4分焼く。

5　フライパンの端にバター10gを入れて溶かし、にんにく、しめじを加えてしんなりするまで炒める。Cを順に加え、ざっと混ぜて2～3分煮る。
＊1人分464kcal／塩分2.0g

＜栄養ポイント＞

「裏ごししたトマトを煮詰めて作るトマトピュレを使うと、トマト缶よりも水分が少ないので、煮る時間を大幅に短縮！　トマトケチャップのような甘さがないので、味のコントロールをしやすいのもポイントです。抗酸化作用があるリコピンが豊富で、病気予防や老化防止にも◎」（藤井さん）

きのこと豚しゃぶのにんじんあえ

きのこと豚肉はさっとゆで、にんじんたっぷりのたれであえるだけだから簡単！　すりおろしたにんじんと玉ねぎの程よい甘さがあるたれが、さっぱりとしていながら、後を引くおいしさです。

【材料・2人分】
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉...200g
えのき...1袋（約100g）
まいたけ...1パック（約100g）
にんじん...1本
A
　・玉ねぎのすりおろし...1/6個分
　・オリーブ油...大さじ2
　・白ワインビネガー（または酢）...大さじ1と1/2
　・塩...小さじ1/3
　・こしょう...少々
マヨネーズ、塩、粗びき黒こしょう

【作り方】
1　にんじんはラップで包み、600Wで2分レンチンして取り出す。しっかりさましてからすりおろしてボウルに入れ、Aを加えて混ぜる。

2　えのきは長さを半分に切り、まいたけとともにほぐす。豚肉はざっと広げ、マヨネーズ小さじ2をからめる。

3　鍋に熱湯を沸かして塩少々を加え、えのきとまいたけをさっとゆでてざるに上げる（湯はとっておく）。続けて豚肉を1枚ずつ広げながら入れ、色が変わるまでさっとゆでてざるに上げる。

4　しっかり水けをきって1に加え、あえる。器に盛り、こしょう少々をふる。
＊1人分414kcal／塩分1.2g

＜栄養ポイント＞

「にんじんに含まれるβ-カロテンは、油といっしょにとると体への吸収率がアップしますよ」（藤井さん）

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

レシピ考案／藤井 恵　撮影／木村 拓　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食　
編集・文／singt