パスタを食べて快便ライフ！ 現代人に不足しがちな“食物繊維”を効率的に摂取する方法

現代人が不足しがちな“食物繊維”。便通の改善など様々な効果を発揮するので、毎日積極的に摂取していきたいものです。そこで今回は、食物繊維をしっかり摂取するためのコツを紹介していきましょう。

　

意外な食材に豊富な食物繊維が！？

10月22日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」（TBS系）では“食物繊維”を特集。番組によると、日本人の1日の摂取量は男女共に15g前後で、厚生労働省が定めている目標摂取量「男性20g、女性18g」に届いていません。

そこでこの日の放送では、医学博士の松生恒夫が食物繊維の摂取量を増やすコツを紹介してくれました。まず気をつけたいのが、「生野菜の食物繊維摂取量は少ない」ということ。そのため“生野菜のサラダ”を食べるよりも、具だくさんの味噌汁やきんぴらごぼうなど火を通した料理の方が、食物繊維をより効率的に摂取することができます。

また、食物繊維を摂るための食材として松生は「パスタ」も推奨。番組では他の料理とパスタの食物繊維含有量の比較が行われたのですが、「野菜炒め（約3.5g）」「八宝菜（約4.3g）」「ミートソーススパゲッティ（約7.7g）」とその差は明らかでした。

食物繊維には、不溶性と水溶性の2種類があることにも注意が必要。不溶性は水に溶けず消化・吸収されない食物繊維で、便の材料になります。そして水溶性は水に溶けゲル状になる食物繊維。ごぼうや大麦、玉ねぎ、オクラなどに含まれており、便秘の解消に効果的です。

様々な食物繊維のお役立ち情報に視聴者からは「パスタに食物繊維が含まれているのは予想外だった」「野菜はあまり食べてないけどパスタは好きだからめっちゃ食べてる！ 気づかない間に食物繊維を摂ってたのか…」「最近便秘気味だし水溶性の食物繊維を料理に取り入れていきたいな」との声が上がりました。

　

きのこで食物繊維をアップさせた「和風きのこチーズパスタ」

ここからは食物繊維を豊富に摂れる料理のレシピを紹介していきましょう。まずは食物繊維が豊富な“きのこ”を使った「和風きのこチーズパスタ」。

酒、しょうゆ、みりんを鍋でひと煮立ちさせ“甘じょっぱだれ”を作り、スパゲッティは塩を加えた熱湯に入れ、固めに茹でたらざるに空けましょう。その後フライパンでバターとニンニクを熱して、石づきを除いて下ごしらえをしたキノコ類を投入。炒め終わったら茹で汁、たれ、チーズ、スパゲッティを加え、約2分弱火を通します。

最後にこしょうを少々とパセリを振ったら完成。ちなみに“甘じょっぱだれ”は保存瓶に入れ約2週間冷蔵保存することが可能です。

ピリッと辛い「ゆでごぼうのヨーグルトサラダ」

お次はごぼうを使用した「ゆでごぼうのヨーグルトサラダ」。まずごぼうの皮をこそいだ後にささがきにして、鍋でさっと茹でます。きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りに。

野菜の下ごしらえが終わったらボウルにプレーンヨーグルト、オリーブ油、塩を投入し、ごぼうときゅうりに和えていきます。器に盛って七味唐辛子を振ったら出来上がり。辛みがピリッときいた食欲の湧くサラダです。

日々の料理の中に食物繊維を積極的に取り入れ、是非厚生労働省の定める“目標摂取量”を目指してみてください。