【6月中～下旬のおすすめ】「旬」も「栄養」もたっぷり！あなたの家の1週間分の献立をプロが考案【買い物リストつき】

毎日の献立を考えるのは大変。家族のために栄養満点のごはんを作りたい気持ちはあるものの、時間に追われる日々の中では、なかなかそうもいかないのが現実です。

へとへとで帰ってきた日は、「誰か、献立を考えてくれないかな…」なんて思うこともきっとあるはず。

そこで今回はプロの料理家さんに、6月の旬食材を使った1週間分の献立を考えてもらいましたよ！

教えてくれたのは…
▷武蔵裕子さん

料理研究家。本格的な和食から、魚焼きグリルや電子レンジを活用したメニューまで、テレビや雑誌などで多数紹介。双子の男子と親の3世代の食を支えた経験から生まれた、体にやさしく、ボリュームもあるおかずが人気。

2～3品が30分以内で完成！「旬」を大切にした献立

今回ご紹介するのは、家でごはん作りをすることが多い平日5日分の献立。

「あじ」や「トマト」などの、安くて栄養価の高い旬の食材を積極的に取り入れ、1献立30分以内で作れるようにレシピを考案してもらいました。

「この時期のあじは、脂がのってうまみたっぷり。三枚おろしにしたものを買えば、下ごしらえいらずで手軽に使えます。トマトはうまみが増し、みずみずしさもひとしお。生はもちろん、加熱したときのうまみを生かした料理も取り入れてみてください（武蔵裕子さん）」

普段は「手間がかかるから…」と魚料理を避けている方も、これを機にぜひ挑戦してみて。武蔵さんのレシピなら、旬の魚を手軽においしく楽しめますよ！

食材使い切り！ 1週間（平日5日分）の買い物リスト（2人分）

買い物に行く際は、こちらの買い物リストを忘れずに。リスト化されていれば、スーパーで思考停止に陥ることもなく、買い忘れも防げます！

＜週初めに買っておくもの＞
合いびき肉…230g
とりむね肉…1枚（250g）
豚バラ薄切り肉…150g
厚揚げ…2枚
カマンベールチーズ…1個（約90g）

玉ねぎ…1個
じゃがいも…2個（約300g）
大豆の水煮…100g

トマト…2個（約300g）
えのき…大1袋（約200g）
にんじん…1本（約200g）
ズッキーニ…1本（約200g）
きゅうり…3本
ピーマン…4個

＜4日目に買い足すもの＞
あじ（三枚おろし）…2尾分（約170g）
豚こま切れ肉…150g
万能ねぎ…小1束（約50g）
もやし…1袋（約200g）
赤パプリカ…1個

＜常備食材＞
卵…3個
牛乳…大さじ2
にんにく…1/2片強
しょうが…1かけ
カットわかめ…2g
青のり…小さじ1
白すりごま…大さじ2と1/2
赤唐辛子…1本
はるさめ…30g
パン粉…大さじ2
粒マスタード…小さじ1
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1と1/2
ポン酢じょうゆ…大さじ2

【1日目】「肉だんごのラタトゥイユ煮」の献立

主菜：肉だんごのラタトゥイユ煮
副菜：きゅうりとチーズのサラダ

1日目はトマトのうまみを活かしたラタトゥイユ煮がメインの洋風献立。フライパン1つ、煮込む時間も約6分と、時間をかけずにコクの深い一皿に仕上がります。副菜はきゅうりとカマンベールチーズを合わせたクリーミーなサラダ。旬野菜をふんだんに使った2品は、彩りもバッチリです！

【2日目】「とりから揚げのサルサ風」の献立

主菜：とりから揚げのサルサ風
副菜：じゃがいものカマンベール焼き

揚げたてのチキンに生野菜をたっぷり刻んだ爽やかなソースをかけて。フレッシュな味わいが、じめじめした気分を一掃してくれますよ。一緒に添えるのは、ちぎったカマンベールチーズがとろ～りとろけるチーズ焼き。ズッキーニを散らして季節感を出して。

【3日目】「豚バラとにんじんのしょうが炒め」の献立

主菜：豚バラとにんじんのしょうが炒め
副菜：大豆とピーマンの煮もの
副菜：油揚げとわかめのごまポン酢がけ

疲れがたまってくる3日目は、さっと作れる炒めものをチョイス。せん切りにしたしょうがの風味が抜群の一皿です。副菜はめんつゆで煮た「大豆とピーマンの煮もの」と、カリット焼いた油揚げがこうばしい「油揚げとわかめのごまポン酢がけ」の2品。使用する食材をしぼれば、「副菜2品」のハードルもぐっと下がります。

【4日目】「あじの野菜たっぷり南蛮漬け」の献立

主菜：あじの野菜たっぷり南蛮漬け
副菜：玉ねぎとパプリカの青のりマヨあえ
副菜：えのきと油揚げのさっと煮

産卵を控えた5～7月のあじは、「たい以上」といわれるほどのおいしさ！　フライパンで揚げ焼きにして、たれをなじませる（漬け込み不要）南蛮漬けなら、平日でも無理なく魚料理が楽しめますよ。副菜2品は、切ってあえるだけ＆さっと煮るだけの時短レシピです。

【5日目】「豚こまとねぎのチヂミ」の献立

主菜：豚こまとねぎのチヂミ
副菜：もやしとパプリカのナムル
汁もの：はるさめのかきたまスープ

週末はごはんにも晩酌のおともにもなる「チヂミ」の献立。チヂミに豚こま肉を入れれば、主菜を作る手間が省けてラクチンです！　副菜と汁ものも、チヂミに合わせて韓国風の味つけにまとめて。ナムルはレンチン、スープは加熱に時間のかからない「卵」と「はるさめ」を使って作ります。

＊　＊　＊

食材や味のバランスがよく、見た目も華やかな献立の数々。実際に作ってみると「こんな使い方があったんだ」「この食材を組み合わせるなんて！」といった、プロならではのポイントがたくさん散りばめられています。

「献立カレンダーbook」とは？
月替りでいろいろな料理家さんが1ヶ月分（平日5日×4週分）の献立を担当する『レタスクラブ』の名物付録。「旬の食材を使って」「1献立30分以内」「食材使い切り」という条件の下、みなさん試行錯誤しながら素敵な献立を考えてくださっています！

文＝斉藤久美子