苦しい便秘に別れを告げるために！「寝るまでにやりたい」6つの習慣

朝起きてから出かけるまで、ママは家族のことで大忙し。気がつくと「きょうも出てない…」ということが！　そこで、生活のリズムを大切にして、腸の動きをよくする生活習慣を順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生に伺いました。無理のない範囲で始めてみて。

　

腸内環境を整える、6つの生活習慣

●駅やオフィスでは階段を使う

程よい運動は腸の動きを活発にします。運動不足だと感じている人は、駅やオフィス、集合住宅などではエレベーターやエスカレーターを使わずに、階段を使いましょう。階段の上り下りに加えて、1日に20～30分ほど歩くことができれば、理想的です。

　

●1日3セット、大腸のスペシャルポイントマッサージ

腸には便が詰まりやすい部分が2カ所あるので、そこを刺激すると便秘解消に。まず、足を肩幅に開いて立ち、左手をろっ骨の下あたりに、右手を腰骨の上あたりに当て、ギュッとつかみます。このとき、腸の四隅（●印）を意識します。さらに、肛門を引き締め、腰を左右それぞれ8回ずつ回す運動を、朝昼夜の1日3セット実践しましょう。

　

●夕食が遅くなった日は汁ものをメインに

就寝前3時間以内に、いつもどおりの食事をとると胃腸に負担がかかります。遅い時間に食べるときは、温かく消化のよいみそ汁や野菜スープをメインに。足りないときは、ご飯なら茶碗半分、うどんなら半玉程度を加えても。

　

●入浴は38～40℃で15分半身浴をする

ぬるめのお湯にゆっくりつかると、体全体の血行がよくなって気持ちもゆったりとします。この入浴法だと直腸温度が上がり過ぎず、体の内部の体温を38.5～39.0℃の適温に保つことができ、眠りにつきやすくなります。

　

●腸のゴールデンタイム(0時以降)は寝る

深夜0時ごろは腸の働きが最も活発になる時間です。この時間に熟睡していると、腸の働きをさらに高めることができます。また、睡眠時間が短いと腸の働きが鈍るので、7時間ほどを確保しましょう。

　

●寝る前に30分間ぼーっとする

仕事や家事を終えても気持ちが落ち着かないままだと、自律神経のバランスが乱れてしまいます。一日の終わりにはぼーっとしてリラックスし、副交感神経を優位にして。すると、寝ている間も腸がしっかり働いてくれます。

どれもちょっと意識すれば、実行に移すことは難しくなさそう。カンペキにやろうとしてストレスをためるのは禁物ですが、まずはできることからやってみませんか。