食べごたえ満点&炒めて簡単「さばとゴーヤーのチャンプルー」

ゴーヤーチャンプルーにさば缶を加えて、ボリュームも栄養も満足の一皿にしてみませんか？少ない材料でさっと炒めるだけのお手軽レシピなので、「もう一品ほしい！」ときにもぴったりです。

レシピを教えてくれたのは
藤井恵さん
料理研究家・管理栄養士。栄養バランスを考慮した、作りやすくて洗練されたレシピが人気。魚介の缶詰も愛用するなど、日々の献立をInstagramで発信中。
Instagram@fujii_megumi_1966

さばとゴーヤのチャンプルー

定番の味に、さばを加えて食べごたえ満点に

【材料・2人分】
さば水煮缶…1缶（約190g）
溶き卵…2個分
ゴーヤー…1本
■ A
砂糖、しょうゆ…各小さじ1/4
塩、ごま油…各小さじ1/4

【作り方】
1．ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンでわたと種を取り除く。 横薄切りにしてボウルに入れ、塩小さじ1/2をまぶし、しんなりとしたら水で洗って絞る。

2．フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、ゴーヤーを入れて色鮮やかになるまで炒める。さばを缶汁をきって（缶汁は下記を参照して活用を）加え、ざっとほぐしながら炒めてAで調味する。

3．溶き卵を回し入れ、半熟状になるまで大きく混ぜながら炒め合わせる。
（1人分281cal／塩分1.9g）

＜ポイント＞
魚介缶詰は缶汁にも栄養素が溶けているので、捨てずに使って。みそ汁や、卵焼きの卵液に入れるのがおすすめです。

＊　＊　＊

ゴーヤーチャンプルーにさば缶を加えるだけで、うまみとコクがアップして食べ応えも抜群。炒めるだけの手軽さも魅力で、忙しい日の夕飯やあと一品ほしいときにも重宝する、頼れるおかずです。

レシピ考案／藤井 恵　撮影／川上朋子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／singt　

文＝畠山麻美