カロリーを抑えて節約にも！豆腐でかさ増し人気定番おかず3選

豆腐をつぶし、ハンバーグや餃子などの人気おかずのかさ増しに使うと、いいことがいっぱい！　少ない肉でもボリュームが出せて、カロリーを抑えられます。節約になる上に、水分が多い豆腐だからこその、ふわふわ食感も味わえます。

豆腐ハンバーグ

たっぷりの豆腐で、ふっくらやさしい食感に

【材料・2人分】
もめん豆腐…小1丁（約200g）
■A
∟合いびき肉…100g
∟パン粉…大さじ6
∟マヨネーズ…大さじ1
∟塩…小さじ1/4
∟こしょう…少々
ベビーリーフ…適量
■B
∟トマトケチャップ…大さじ2
∟中濃ソース、水…各大さじ1
∟バター…5g
サラダ油

【作り方】
1．豆腐はペーパータオルで包んで直径20cmの耐熱皿にのせ、ラップをかけずに600Wで2分レンチンする。取り出してそのまま粗熱をとり、水けをきる。

2．ポリ袋に入れてAを加え、袋の上から粘りが出るまで練り混ぜる。袋の角を少し切り、1/2量を手のひらに絞り出す。両手のひらでキャッチボールをするようにして空気を抜き、2cm厚さの小判形に整える。同様にしてあと1個作る。

3．フライパンに油小さじ1を中火で熱し、2をこんがりとするまで約2分焼く。上下を返してふたをし、弱火で約7分蒸し焼きにし、器に盛る。

4．フライパンを拭いてBを入れ、中火にかけて混ぜる。バターが溶けたら3にかけ、ベビーリーフを添える。
（レシピ考案／市瀬悦子　1人分336kcal　塩分2.3g）

豆腐入り焼き餃子

あっさりとした味わいに、刻んだザーサイでうまみをプラス

【材料・2人分】
もめん豆腐…1/3丁（約100g）
■A
∟豚ひき肉…50g
∟ザーサイ（味つき）のみじん切り…10g
∟おろししょうが…小さじ1/3
∟片栗粉…小さじ1
∟塩…小さじ1/4
∟こしょう、ごま油…各少々
キャベツ…小1枚（約30g）
餃子の皮…12枚
■B〈混ぜる〉
∟酢、しょうゆ…各大さじ1/2
ごま油

【作り方】
1．豆腐は耐熱皿にのせ、ラップをかけずに600Wで1分レンチンする。ざるに上げて5分以上おき、水きりをする。キャベツは洗って水がついたまま耐熱皿にのせ、ラップをかけて600Wで30秒レンチンする。冷水にとって水けをきり、粗みじん切りにして水けを絞る。

2．ボウルに入れ、Aを加えてよく混ぜる。

3．餃子の皮1枚の中央に、2を1/12量のせる。縁に水をつけ、ひだを寄せて包み、ラップを敷いたバットにのせる。残りも同様にする。

4．フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、3を並べて約1分焼く。軽く焼き色がついたら水65mlを注ぎ、ふたをして約４分蒸し焼きにする。ふたを取って水けをとばし、こんがりと焼き色がついたら器に盛る。Bを添える。
（レシピ考案／市瀬悦子　1人分239kcal塩分1.8g）

フライパン蒸しシューマイ

【材料・2人分】
絹ごし豆腐…1/3丁（約100g）
■A
∟豚ひき肉…100g
∟玉ねぎのみじん切り…1/4個分
∟片栗粉…大さじ1/2
∟しょうゆ、ごま油…各小さじ1
∟塩…少々
チンゲンサイ…1株
ゆでたけのこ…小1個（約120g）
シューマイの皮…16枚
塩　こしょう　練り辛子

【作り方】
1．豆腐は大きめの一口大にちぎって耐熱皿にのせ、ラップをかけずに600Wで1分レンチンする。ざるに上げ、粗熱をとる。チンゲンサイは6cm長さに切る。たけのこは穂先を6cm長さ、6～7mm幅のくし形に切り、根元は7～8mm厚さの半月切りにする。

2．ボウルに豆腐、Aを入れて粘りが出るまで練り混ぜる。手のひらにシューマイの皮1枚を広げ、中央に肉だねの1/16量をのせて包み、形を整える。同様にあと15個作る。

3．フライパンにチンゲンサイ、たけのこを平らに広げながら入れ、シューマイをのせる。湯3/4カップを入れ、ふたをして強火にかけ、約1分蒸す。中火にし、さらに約6分蒸す。

4．火を止め、シューマイを器に盛り、フライパンに残ったチンゲンサイ、たけのこに塩、こしょう各少々をふってさっと混ぜ、器に盛り合わせる。シューマイに練り辛子適量をのせ、好みで酢じょうゆを添える。
（レシピ考案／市瀬悦子　1人分274kcal　塩分2.0g）

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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豆腐でかさ増しすることで、ボリュームがありつつカロリーを抑えた料理に仕上がりますね。ヘルシーになるだけでなく、節約にもなるのがありがたい！

撮影／木村拓　白根正治　野口健志　栄養監修／牧野直子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田子直美
※このレシピは、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。

文＝徳永陽子