ぷりっと、ふわふわな食感がたまらない！ 低脂肪でダイエットにも◎な「えびはんぺんつくね」の献立

メインには、たたいたえびにはんぺんを混ぜ込んだ、うまみたっぷりの「えびはんぺんつくね」。ぷりぷり＆ふわふわな食感は、大人も子どももハマる味！ 低脂肪なので、ダイエットにもおすすめです。

副菜に添えるのは、しょうがをきかせた「チンゲンサイとはるさめのそぼろ煮」と、切って混ぜるだけの「セロリとザーサイのあえもの」の2品。どちらも野菜が手軽にとれるレシピです。

▷教えてくれたのは…

満留邦子さん
料理研究家、管理栄養士。実家がレストランを営んでいたことから、食が人と人をつなぐことを実感する環境に育つ。日々の職を大切に考え、できるだけ作りやすいようにをモットーにレシピを提案。

メイン「えびはんぺんつくね」

うまみたっぷり！ ふわっとした食感を楽しんで。

【材料・2人分】
むきえび…150g
はんぺん…1枚(約110g)
玉ねぎ…1/4個(約50g)
片栗粉…小さじ1と1/2
酒…小さじ1
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
サラダ油…大さじ1/2

【作り方】
1. 玉ねぎはみじん切りにする。むきえびは水けを拭いてポリ袋に入れ、袋の上からめん棒でたたいて潰す。玉ねぎ、はんぺん1枚、片栗粉小さじ1と1/2、酒小さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少々を加え、袋の上からはんぺんを手で潰しながらもんで混ぜる。6等分し、円盤形に整える。

2. フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱して１を並べ、焼き色がつくまで約1分30秒焼く。上下を返してふたをし、弱火にして約3分焼く。
（1人分155kcal、塩分1.8g）

副菜「チンゲンサイとはるさめのそぼろ煮」

お鍋１つで簡単に。しょうがの香りが漂う甘辛味。

【材料・2人分】
とりひき肉…100g
チンゲンサイ…1株(約100g)
はるさめ(ショートタイプ) …40g
しょうがの薄切り…2枚
酒、しょうゆ…各大さじ1
砂糖…小さじ1/2

【作り方】
1. チンゲンサイは葉と軸に分け、軸は4cm長さに切って1枚ずつはがし、葉はざく切りにする。しょうがの薄切りは細切りにする。

2. 鍋にひき肉、酒、しょうゆ各大さじ1、砂糖小さじ1/2を入れ、菜箸で混ぜてひき肉をほぐす。中火でときどき混ぜながら約2分熱し、肉の色が変わったら水1/2カップ、はるさめを加え、はるさめをほぐす。しょうが、チンゲンサイの軸を加え、ふたをして弱火にし、約2分煮る。ふたを取ってチンゲンサイの葉を加え、弱めの中火にし、混ぜながらほぼ汁けがなくなるまで約1分30秒煮る。
（1人分 169kcal、塩分1.4g）

副菜「セロリとザーサイのあえもの」

さっぱりしたセロリにザーサイで辛みをきかせて。

【材料・2人分】
セロリ…1本(約150g)
ザーサイ(味つき) …15g
ごま油…小さじ1
白いりごま、酢…各小さじ1/2
塩…少々

【作り方】
1. セロリは葉と切り分けて斜め薄切りにし、葉はざく切りにする。ザーサイは粗く刻む。

2. ボウルに入れ、ごま油小さじ1、白いりごま、酢各小さじ1/2、塩少々を加え、あえる。
（1人分 33kcal、塩分0.8g）

【手早く作るコツ】
あえものを作り、そぼろ煮に着手。煮始めたら、メインにとりかかりましょう。

文＝斉藤久美子