脂ののった旬のさばを、大根おろしでさっぱりと！「塩さばのおろし竜田揚げ」の献立

今日は秋の食材を贅沢に盛り込んだ献立をご紹介！

メインはこの時期、脂がのっておいしい「さば」に片栗粉をまぶして揚げた「塩さばのおろし竜田揚げ」。刻んだ青じそを混ぜた大根おろしを添えて、さっぱりといただきます。

「チンゲンサイ」は通年出回っていますが、実は秋が旬。今回は厚揚げとともにコクたっぷりの煮汁で煮込む「厚揚げとチンゲンサイのうま煮」に仕上げました。

そしてごはんは、秋から冬にかけて甘みが増す「さつまいも」を炊き込んだ「さつまいもご飯」。

秋の訪れを実感できる、彩り豊かな3品です。

▷教えてくれたのは…

池田美希さん
料理研究家。簡単だけど手抜きじゃない、気がきいた家庭料理が得意。好物は、揚げものなどがっつり系のおつまみおかず。
Instagram @ike_miki

メイン「塩さばのおろし竜田揚げ」

脂がのったこうばしい竜田揚げを、大根おろしでさっぱりと食べて。

【材料・2人分】
塩さば(半身・骨なし)…2枚(約200g)
大根…150g
青じそ…3枚
おろししょうが…2/5かけ分(小さじ1)
サラダ油…大さじ3
片栗粉…大さじ2
酒…大さじ1
酢…小さじ2

【作り方】
1. 塩さばは水けを拭き取って3cm幅に切り、おろししょうが2/5かけ分(小さじ1)、酒大さじ1をからめて約10分おく。大根はすりおろして汁けをきる。青じそは粗みじん切りにする。

2. 塩さばの汁けを拭き、片栗粉大さじ2をまぶす。フライパンにサラダ油大さじ3を中火で熱し、塩さばを並べて両面を約2分ずつ揚げ焼きにする。

3. 器に盛り、大根おろし、しそ、酢小さじ2を混ぜ合わせてのせる。
（1人分466kcal、塩分1.8g）

副菜「厚揚げとチンゲンサイのうま煮」

オイスターソースを加えてコクのある味わいに。

【材料・2人分】
チンゲンサイ…1株(約100g)
絹厚揚げ…1枚(約150g)
めんつゆ(3倍濃縮) …大さじ1
オイスターソース…小さじ2
水溶き片栗粉
　・片栗粉…大さじ1/2
　・水…大さじ1

【作り方】
1. チンゲンサイは葉と軸に切り分け、軸は六つ割りにして葉はざく切りにする。絹厚揚げは熱湯をかけて水けを拭き、横半分に切って縦1.5cm幅に切る。

2. 鍋に水1カップ、めんつゆ大さじ1、オイスターソース小さじ2、絹厚揚げを入れて中火にかけ、煮立ったらチンゲンサイの軸を加え、ふたをして弱めの中火にし、約7分煮る。チンゲンサイの葉を加えてさっと煮て、水溶き片栗粉を加えて混ぜ、とろみをつける。
（1人分 105kcal、塩分1.8g）

ご飯「さつまいもご飯」

やさしい甘みでほくほくとした食感がうれしい。

【材料・2人分】
さつまいも…1/2本(約150g)
米…1合
昆布(5×5cm) …1枚
酒…大さじ1
塩…小さじ1/3

【作り方】
1. 米は洗って浸水させる。さつまいもは皮つきのまま1.5cm角に切り、水に約5分さらして水けをきる。

2. 米はざるに上げて水けをきり、炊飯器の内釜に入れる。酒大さじ1、塩小さじ1/3を加え、1合の目盛りまで水を加えてさっと混ぜる。あれば昆布をのせ、さつまいもを広げてのせ、混ぜずに炊く。炊き上がったら昆布を除き、全体を混ぜる。
（1人分 351kcal、塩分1.1g）

【手早く作るコツ】
米を洗ってさつまいもを水にさらしたら、塩さばに下味をつけて。炊飯器のスイッチを入れてうま煮を煮始め、メインに戻って。

文＝斉藤久美子

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