こっくり味の「つくね」と「麻婆豆腐」をブロッコリーで鮮やかアレンジ

食卓に並べたおなじみのおかずに茶色みが多いと、少し色味を加えたくなります。そんなとき便利なのが緑色が綺麗なブロッコリー。熱を加えるとさらに鮮やかになり、一気に元気なビタミンカラーが目に飛び込んできます。

ひき肉を使ったつくねのおかずと、豆腐料理のレシピをお試しください！

えのきのみそつくね

肉だねに入れるえのきたけは、長めに切ると食感が出て食べごたえUP！

【材料】(2人分)
・ブロッコリー …1/3個
・とりひき肉 …200g
・えのき …2/3袋(約67g)
・酒　
・片栗粉　
・みそ　
・サラダ油

【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分け、えのきは3cm長さに切る。
2. ボウルにひき肉、えのきと、酒、片栗粉各大さじ1、みそ小さじ2と1/2を入れてよく練り混ぜ、6等分して小判形に整える。
3. フライパンに油大さじ1/2を中火で熱して[2]を並べ、焼き色がつくまで約3分焼く。上下を返してブロッコリーを加え、ふたをして2～3分蒸し焼きにする。

(1人分263kcal/塩分1.1g　レシピ考案／新谷友里江)

ブロッコリーの麻婆豆腐風

温まりたい日にぴったりのポカポカレシピ

【材料】(2人分)
・ブロッコリー …1/4個(約75g)
・豚ひき肉 …150g
・もめん豆腐 …1丁(約300g)
・長ねぎ …1/2本
・おろしにんにく …小さじ1/3
・おろししょうが …小さじ1/2
・水溶き片栗粉
　∟片栗粉、水 …各大さじ1
・ごま油　
・酒　
・しょうゆ
・砂糖

【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分け、さらに縦3～4等分に切る。茎は皮を厚くむき、1cm角に切る。ねぎは縦半分に切って横薄切りにする。もめん豆腐は1cm角に切る。
2. フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、ひき肉、にんにく、しょうがを入れて炒める。肉の色が変わったらねぎを加え、ねぎがしんなりするまで炒める。
3. 酒大さじ1、水1カップ、しょうゆ大さじ1と1/2、砂糖小さじ1を順に加え、煮立ったらふたをして、弱火で約7分煮る。豆腐、ブロッコリーを加え、ふたはせずに中火で約3分煮る。
4. 水溶き片栗粉を回し入れ、混ぜながら煮る。とろみがついたら約30秒ふつふつさせ、ごま油小さじ1を回し入れる。

(1人分399kcal/塩分2.1g　レシピ考案／井原裕子)

＊　＊　＊

とりひき肉で作るたこっくり味のみそつくねは、さめてもおいしいのでお弁当にも重宝します。和風麻婆おかずは、ごま油や香味野菜の風味で肉の旨味とブロッコリーの甘みが引き立ちます。辛いのが苦手な方にもおすすめです。

レシピ考案／新谷友里江、井原裕子　撮影／邑口京一郎、高杉純
栄養計算／スタジオ食　編集協力／田子直美
※このレシピは、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。

文／中田蜜柑