驚きの食べごたえで低カロリー、栄養も◎！「たらのみぞれ煮」と「豚こまボール」【ハル式満腹ダイエット】

食べる量は減らさず、高たんぱく低脂質食にするだけで、無理なく体重減を目指せる…。これが、ダイエットインフルエンサー・ハルさんが実践する、「ハル式満腹ダイエット」です。脂身の少ない肉や大豆製品をたっぷり使って、食べごたえを出すのがポイントで、簡単なトレーニングと組み合わせれば、さらに効果アップが期待できます。ということで今回は、低カロリーなのに食べごたえ満点で、しかも栄養価が高い、という最強ダイエットおかず2品を紹介します！

教えてくれた人
▷ハルさん
フォロワー73万人の人気ダイエットインフルエンサー（2026年1月現在）。45歳のときの健康診断で内臓脂肪型肥満と診断され、食生活を見直し、夫婦でダイエットを開始。低脂質でたんぱく質をしっかりとれるレシピをインスタグラム（＠kanal_recipe ）で発信すると、一躍人気に。著書に『がっつりなのにヘルシー！ 食事制限なしの新常識 満腹ダイエット食堂』（KADOKAWA）がある。

ハルさんは1年で14kgのダイエットに成功しました！

なんと旦那さんも10kgのダイエット！

ハル式満腹ダイエットのルール

おかずは高たんぱく質×低脂質で満腹に
たんぱく質は1食20g以上、脂質は1食15g以下が目安。肉や魚などたんぱく質のおかずはしっかりとり、肉の脂身や油は控えるのがコツです。やせようとしてたんぱく質を減らすと、筋肉量や代謝が落ち、むしろやせにくい体になります。ご飯は朝、昼は150g、夜は120g食べてOKなので、満腹感も大。

ではさっそく、このルールを踏まえてハルさんが考案した、自慢のレシピ2品をお届けします！

たらと厚揚げのみぞれ煮

たらは揚げずに焼いて、賢くオイルカットして

＜材料・2人分＞＊1人分251kcal／塩分3.4g、たんぱく質24g、脂質10.3g
・生だら・・・ 2切れ（約200g）
・厚揚げ ・・・1枚（約150g）
・しめじ・・・ 1パック（約100g）
・大根おろし ・・・100g
■A＜混ぜる＞
　└おろししょうが ・・・小さじ2/3
　└ポン酢じょうゆ ・・・大さじ1と1/2
　└めんつゆ（3倍濃縮）・・・ 大さじ1
　└しょうゆ ・・・大さじ1/2
　└水 ・・・1/2カップ
塩　片栗粉　ごま油

＜作り方＞
1．しめじはほぐし、厚揚げはペーパータオルではさんで油と水けを拭いて一口大に切る。

2．たらは水けを拭いて一口大に切り、塩少々をふって片栗粉大さじ1/2をまぶす。

3．フライパンにごま油小さじ1を弱めの中火で熱し、厚揚げ、たらを入れ、こんがりとするまで両面を焼く。大根おろしの汁を軽くきって加え、しめじ、Aを加えてさっと混ぜ、3～4分煮る。

【やせコツ】
厚揚げはペーパータオルで油を拭いて脂質量をダウン

豚こまボールとブロッコリーのこうばし焼き

ブロッコリーをたっぷり入れて栄養と食べごたえをプラス

＜材料・2人分＞＊1人分220kcal／塩分1.1g、たんぱく質20.5g、脂質9.8g
・豚もも薄切り肉・・・ 200g
・ブロッコリー ・・・1個（約200g）
■A
　└酒、しょうゆ・・・ 各小さじ1/2
　└塩、こしょう ・・・各少々
■B＜混ぜる＞
　└おろしにんにく ・・・小さじ1/2
　└しょうゆ、みりん ・・・各小さじ1
片栗粉

＜作り方＞
1．ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて一口大に切る。口径約18cmの耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて600Wで2分レンチンし、水けをきる。

2．豚肉にAをもみ込み、片栗粉大さじ1/2をまぶして8等分し、ぎゅっと握って丸める。

3．フライパンに2を入れて弱めの中火で熱し、約5分焼く。上下を返してふたをし、弱火で3～4分蒸し焼きにする。1を加えてさっと焼き、Bを加えて混ぜてふたをし、約3分蒸し焼きにする。

＊　＊　＊

物価高の今、ダイエットレシピにも「なるべく安く」は必須ですよね。魚は肉より高くて食べごたえが…というときは、厚揚げなどの大豆製品をプラスしてみましょう。栄養価が高いブロッコリーは、茎まで丸ごと調理すればムダがありません。ぜひ作ってみてくださいね！

レシピ考案／ハル　撮影／難波雄史　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食　編集協力／渡辺ゆき　撮影協力／UTUWA

文＝高梨奈々