【低GIの秘密】ビーフンとは？小麦粉不使用のメリットや「もちもち食感」を作る戻し方のコツ

アジア料理に欠かせない「ビーフン」。焼きビーフンや汁ビーフンなど、食卓で楽しむ機会も増えましたが、「そもそも何からできているの？」「春雨やフォーとどう違うの？」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。
そこでビーフンの原材料や歴史、栄養価といった基礎知識から、調理のコツ、そしておすすめの活用レシピまでを、詳しく解説します。

ビーフンとは？その正体と特徴

「ビーフン」とは、米から作られる麺を指します。中国語で「米粉（ビーフン）」と表記し、その名の通り、うるち米の米粉のでんぷんなどを主な原材料としています。ビーフン協会自主基準では、主原料に米粉を50％以上使用し、麺状に加工したものをビーフンと呼ぶとしています。

見た目と食感

見た目は素麺のように細長い形状をしており、色は半透明の乳白色です。
米特有の豊かな風味があり、噛めば噛むほど美味しさを感じられるのが特徴です。また、もちもちっとした弾力のある歯ごたえがあり、食べ応えも感じやすいため、主食としてもおかずとしても楽しめます。

原材料と製造方法
基本的には米粉のみで作られますが、中には調理しやすくしたり、茹でた後の伸びやすい欠点を改善したりする目的で、とうもろこしのデンプンであるコーンスターチなどが配合されている場合もあります。
製造工程としては、米を水に浸して細かく挽き、よく混ぜながら加熱、加水しながら生地を作ります。この生地を、ところてんのように穴の空いた金属プレートから圧力をかけて押し出し、麺状に仕上げる「押出し方式」で作られます。その後、蒸す、乾燥させる工程を経てビーフンとなります。

ビーフンの歴史と製造方法

発祥は秦の始皇帝時代

ビーフンの発祥地は中国南部（福建省のあたり）、起源は紀元前220年頃、秦の始皇帝が中国統一を成し遂げたころまで遡ります。
長江以南へ進軍した北方の兵士が米を食べることに慣れていなかったため、米を挽いて麺状にして食べたことが始まりだと言われています。その後、ビーフンは中国南部から台湾へ伝わり、すぐに調理できる「便利な食材」として、来客をもてなす際などに重宝されました。

日本への伝来と普及

日本に初めてビーフンが伝来したことが文献で確認できるのは、明治36年（1903年）に大阪で開催された第5回内国勧業博覧会でのことです。ここで台湾館が注目され、特産品としてビーフンが出品されました。
日本で家庭料理として一般的に食べられるようになったのは、第二次世界大戦後、東南アジア各国から引き揚げた日本人が現地で親しんだ味を忘れられずに食べ始めたのがきっかけとされています。特に九州地方では、現在でもビーフンの個人消費量が多く、関東地方の約2倍が消費されています。

ビーフンと春雨・フォーの違いを知ろう

ビーフンと見た目が似ている麺類として、春雨やフォーが挙げられますが、それぞれ原材料や形状に違いがあります。

春雨はビーフンと異なり、主にデンプンから作られており、風味はほとんどありません。一方、フォーはビーフンと同じ米が原料ですが、ビーフンが細い麺なのに対し、フォーはきしめんのような平たい形をしています。

【知っておきたい】ビーフンの健康メリット

米を原料とするビーフンの主成分は炭水化物。
特に注目されているのがグルテンフリーであるという点です。ビーフンには、小麦粉に含まれるタンパク質の一種であるグルテンが含まれていません。そのため、小麦アレルギーの方の代替食として利用できるほか、グルテンを摂取しない食生活（グルテンフリー）を実践している方からも注目されています。
※重度の小麦アレルギーの方は、使用する調味料の成分表示も必ずご確認ください

ビーフンは、低GI食品としても知られており、糖質摂取に配慮したい方やアスリートにも支持されています。一般的な麺類と比較してもGI値が低いことがわかります。
　■ビーフンのGI値：52
　■パスタのGI値：65
　■うどんのGI値：85
ビーフンは、消化吸収がゆっくりであるため腹持ちが良く、お米のように満足感を得やすいというメリットもあります。

ビーフンの戻し方と調理のコツ

ビーフンは、手軽に調理できるのが魅力です。

戻し方

乾燥した麺を調理する際は、ぬるま湯につけるか、熱湯に軽くさらすだけで食べられるようになります。
茹でる場合は、たっぷりのお湯に入れ、強火ではなく、ふつふつと沸く程度のお湯で茹でるのがポイントです。
　■焼きビーフンや汁ビーフンに使う場合：約4分
　■和え物やサラダなどに使う場合：約6〜7分

調理のコツ

茹で上がったらザルにあけて水でよく洗い、水気をしっかりと切ってください。水気をしっかり切っておかないと、炒め物などに使う際にべちゃっとした食感になってしまいます。
水切りをしてしばらく置いておく場合は、少量の油をまぶしておくと、麺がくっつきにくくなり、調理しやすくなるのでおすすめです。
また、ビーフンはスープや肉、野菜など、一緒に調理する具材の旨味をよく吸うため、たくさんの具材と一緒に調理するのがおすすめです。

お手軽！家庭で作れるビーフンのレシピ2選

ここでは、手軽に作れて家族も喜ぶ焼きビーフンの人気レシピをご紹介します。

五目焼きビーフン
【材料・2〜3人分】
ビーフン…150g、豚バラ薄切り肉…120g、玉ねぎ…1/4個、にんじん…1/3本、しいたけ…2枚、キャベツ…1/4個、
〈合わせ調味料〉
しょうゆ…小さじ1と1/2、とりガラスープの素、砂糖、ごま油…各小さじ1、塩…小さじ1/2、水…1と1/2カップ
サラダ油、塩

【作り方】
1.材料を切る。玉ねぎは横薄切りにする。にんじんはせん切りにする。しいたけは薄切りにする。キャベツは1.5cm幅に切る。豚肉は１cm幅に切る。
2.ビーフンをもどす。ビーフンはボウルに入れ、かぶるくらいのぬるま湯(約40℃)を加えて約３分おき、ざるにあけて湯をきる。芯(しん)が少し残っているくらいのやわらかさになればOK。

3.玉ねぎを電子レンジ（500W）で加熱する。耐熱皿にペーパータオルを敷き、玉ねぎを広げる。ラップをかけずに電子レンジで約2分30秒加熱し、取り出して粗熱をとる。

玉ねぎはなるべく重ならないように並べる。電子レンジで加熱しておくと水分がとび、あとで炒めるとき短時間でカリカリになる。

4.玉ねぎを炒める。フライパンに油大さじ2を熱し、３を入れて弱火で約3分炒める。きつね色になったら油をきって取り出し、油はフライパンに残す。

玉ねぎは余熱でも火が通るので、こんがり焼き色がつく一歩手前くらいで取り出して。

5.肉と野菜を炒める。続けて、豚肉、にんじんを入れ、弱めの中火にかけて炒める。肉の色が変わり、全体に油がまわったら、しいたけ、キャベツ、塩少々を加え、さっと炒める。

玉ねぎの香りのついた油と肉の脂をにんじんに吸わせてうまみを引き出す。弱めの中火でしんなりさせるとおいしくなる。

6.ビーフンを加えて炒める。２、合わせ調味料を加え、中火にして約3分、汁けがなくなるまで炒め合わせる。器に盛り、４の玉ねぎを散らす。

下の野菜をビーフンの上にのせるように混ぜながら炒め合わせる。合わせ調味料もビーフンにまんべんなく吸わせて。

（1人分471kcal、塩分2.3g　調理／外処佳絵　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
▶教えてくれた人　外処佳絵先生

アジア料理研究家。クッキングスクールの講師を経て、サロン式料理教室「PANDA KITCHEN」を主宰。現地を訪れ台湾、タイ、韓国料理を学ぶ。著書は「おうちで簡単！人気のデリおかず」（KADOKAWA）。

焼きビーフン
【材料・２人分】
豚こま切れ肉…100g、しいたけ…2枚、にんじん…1/6本、長ねぎ…1/4本、ビーフン(乾麺)…100g
〈合わせ調味料〉
しょうゆ…大さじ1、酒…小さじ2、オイスターソース…小さじ1、とりガラスープの素…小さじ1/2、水…1/2カップ
ごま油

【下ごしらえ】
1.しいたけは軸と分けてそれぞれ薄切りにする。にんじんはせん切りにする。ねぎは斜め薄切りにする。

【作り方】
1.鍋に湯を沸かし、ビーフンを弱めの中火で約4分ゆで、ざるにあける。

ゆで過ぎると麺が水分を吸い過ぎてくっついてしまうので注意
2.冷水でしめ、水けをよく絞る。食べやすい長さに切り、ごま油小さじ1をからめる。

水分をしっかりとることで味がしみこみやすくなる
3.フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、豚肉を2〜3分炒める。肉の色が変わったら、しいたけ、にんじん、ねぎを加えて約2分炒める。２を加えてほぐし、合わせ調味料を回し入れて、汁けがなくなるまで炒める。

麺の色が変わるまで調味料を吸わせる

（1人分380kcal、塩分2.1g　調理／今井亮　栄養計算／スタジオ食）
▶教えてくれた人　今井亮先生

料理家。京都の老舗中華料理店で修行を積み、現在は書籍、雑誌、テレビ、料理教室などで活動中。著書に『白飯サラダ』（主婦と生活社）、『そそる！うち中華』（学研プラス）など。

ビーフンは、手軽に調理でき、肉や野菜もたっぷりと食べられる、忙しいときの心強い味方です。小麦粉由来の麺とは一味違った、お米ならではの美味しさをぜひご家庭で楽しんでみてください。


文＝レタスクラブ　監修＝齋藤久美子（栄養士）