サンドイッチやパスタ風も！カロリー控えめで食物繊維も摂れる一皿ごはん【まるさんの腸活ダイエット】

人気ダイエットインフルエンサー・まるさんが実践するのは、腸活を取り入れた、しっかり食べるダイエット。といっても、特別な料理を作る必要はありません。ヘルシー食材に置き換えたり、腸活食材をプラスしたりするだけ。そこで今回は、まるさんおすすめレシピのなかから、腸活に欠かせない食物繊維がとれる一皿ごはんを紹介します！

教えてくれたのは
▷まるさん
SNS 総フォロワー71.8万人（2026年4月現在）。「ダイエットのモチベを上げる人」として短期集中ダイエットを全力で応援し続けるママダイエッター。ダイエットを支えた「食べてもやせるレシピ」を公開し、人気を集める。著書に『しっかり食べて体重マイナス14kg！ ついでに腸活でするするやせる！ マジやせ黄金比レシピ』（KADOKAWA）など。今夏、最新情報を盛り込んだ新刊発売予定。
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腸活はなぜダイエットにいいの？

腸活とは腸内環境を整えること。腸内細菌のバランスがよくなり、善玉菌が増えると、腸が正常に働くようになります。排便がスムーズになるほか、代謝もアップすると言われます。さらに、腸と脳は互いに影響し合う関係にあるため、メンタルが落ち着き、心身ともにポジティブになる効果も期待できるんです。このように、腸活には無理なく続けるダイエットに必要な要素がいっぱいあります。

まるさんが実践している腸活のポイントとは？

食事のバランスが大事！黄金比プレート1:1:2
まるさんが実践しているのが黄金比プレートです。直径25cmの円いお皿に「たんぱく質・脂質1：糖質1：野菜など2」の割合で盛りつけるだけ。比率さえ守れば組み合わせは自由。脳や体に必要な栄養をしっかりとりながら、脂肪燃焼をサポートします。面倒な計算もないから、気楽に続けられます。

いつものごはんに発酵食品＆食物繊維を取り入れる
ダイエット用のごはんを一から作るのはたいへんだけど、いつものおかずに腸活に役立つ食材や調味料をプラスするだけならラクチン。家族の食事を別に作る必要がないし、家族みんなの健康維持に役立つ可能性もあります。

【発酵食品】

【食物繊維】

それでは、腸活食材のちょい足しや置き換えをした、ユニークなメニュー2品を紹介します！

さばと簡単ザワークラウトのサンド

ほんのりカレーが香るさばのソテーがザワークラウトの酸味とマッチ

＜材料・2人分＞＊1人分294kcal／塩分1.4g
・さば（半身）・・・ 1/2枚（約100g）
・キャベツ ・・・1/8個（約100g）
・好みのパン・・・ 2個
■A
　└酢・・・ 大さじ1
　└粒マスタード・・・ 小さじ1
　└はちみつ ・・・小さじ1/2
塩　片栗粉　カレー粉　サラダ油
※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。

＜作り方＞
1．キャベツはせん切りにしてポリ袋に入れ、塩ひとつまみを加えて全体になじませるようにもんで約5分おく。出てきた水分をしっかりと絞り、Aを加えてあえる。

2．さばは半分に切って塩少々をふる。片栗粉大さじ1とカレー粉小さじ1/2を加えて混ぜ、さばにまぶす。

3．フライパンに油を5mm深さまで入れて中火で熱し、さばを入れる。両面を約3分ずつ、こんがりと焼く。

4．パンに縦に切り目を入れ、1 、3を順にはさむ。

【まるさんポイント】
食物繊維が豊富なキャベツをザワークラウト風の簡単漬けものに。かさが減るからたっぷり食べられます。良質な脂を持つさばと組み合わせました。

明太豆乳クリームはるさめ

豆乳ベースのスープでいただく

＜材料・2人分＞＊1人分222kcal／塩分3.0g
・辛子明太子・・・ 50g
・青じそ ・・・5枚
・はるさめ・・・ 60g
■A
　└豆乳（成分無調整）・・・1カップ
　└白だし ・・・小さじ3
　└みそ ・・・小さじ1
　└バター ・・・10g

＜作り方＞
1．明太子は薄皮を除いてほぐす。しそはせん切りにする。

2．はるさめは水2カップとともに耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて600Wで3分レンチンしてもどし、水けをきる。

3．別の耐熱ボウルにA、明太子（トッピング用に少量を取っておく）を入れて混ぜ、ラップをかけて600Wで3分レンチンする（明太子が生っぽい場合は10秒ずつ追加で加熱する）。

4．3に2を加えて混ぜて器に盛り、トッピング用の明太子をのせる。しそと、好みで刻みのりを散らす。

【まるさんポイント】
低カロリーで食べごたえもあるはるさめは、ダイエットの頼もしい味方。緑豆100%のはるさめなら、不溶性食物繊維が豊富なので、便秘解消にも役立ちます。

＊　＊　＊

「さばと簡単ザワークラウトのサンド」は、よくザワークラウトと合わせるソーセージを、不飽和脂肪酸たっぷりのさばに、「明太豆乳クリームはるさめ」は、パスタをはるさめに、生クリームを豆乳に置き換えたヘルシーなレシピ。ぜひ作ってみてくださいね！

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

監修・レシピ考案／まる　調理協力／秋山祐香　撮影／難波雄史　スタイリング／中村弘子　イラスト／コナガイ 香　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子

文＝高梨奈々